Treino 19Jul

SOS Abdominais: 3 planos de treino


Os abdominais são uma parte do corpo extremamente popular e é fácil entender a razão. Afinal, todos os atletas querem uma região abdominal perfeita! Com estes 3 planos de treino, vais conseguir resultados mais rapidamente, aumentar a força e tonificar o core.
 

SOS Abdominais: 3 planos de treino


Plano para iniciantes
 

Prancha sobre cotovelos



Adota a posição das extensões de braços, com os cotovelos fletidos e o peso apoiado nos antebraços. O corpo deve estar em linha reta. De seguida, contrai os abdominais. Aguenta 30 segundos, descansa outros 30 e repete.
 

Mountain Climbers



Apoiado num banco, usando a posição de extensões de braços, contrai os abdominais e levanta lentamente o joelho esquerdo junto ao peito. Faz uma pausa de dois segundos, baixa lentamente e levanta a direita. Mantém a posição 30 segundos, descansa outros 30 e repete mais uma vez.


Ponte lateral



Estende-te sobre a parte esquerda e apoia a parte superior do corpo sobre o antebraço. Levanta o quadril até estares em linha reta com o corpo dos pés aos ombros. Contrai os abdominais e aguenta a posição durante 30 segundos. Muda de lado e repete sobre a parte direita. Descansa 30 segundos e faz mais uma série.
 

Plano intermédio

 
Prancha com os pés



Apoia os pés sobre um banco e adota a posição das extensões de braços, com os cotovelos fletidos e o peso apoiado nos antebraços. De seguida, contrai os abdominais. Aguenta 30 segundos, descansa outros 30 e repete.
 

Mountain Climbers com apoio em bola suíça



Apoia as mãos numa bola suíça, usando a posição de extensões de braços. Contrai os abdominais e levanta lentamente o joelho esquerdo junto ao peito. Faz uma pausa de dois segundos, baixa lentamente e levanta a direita. Mantém a posição 30 segundos, descansa outros 30 e repete mais uma vez.
 

Ponte lateral com os pés elevados


Apoia os pés sobre um banco. Estende-te sobre a parte esquerda e apoia a parte superior do corpo sobre o antebraço. Levanta o quadril até estares em linha reta com o corpo dos pés aos ombros. Contrai os abdominais e aguenta a posição durante 30 segundos. Muda de lado e repete sobre a parte direita. Descansa 30 segundos e faz mais uma série.
 

Plano avançado


Prancha alargada



Deitado de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão, apoia apenas a ponta dos pés e as mãos a 20/30 cm à frente da linhas dos ombros. Contrai o abdominal, mantém uma posição reta e une a omoplatas, sem realizar pressão nos ombros. Aguenta a posição 30 segundos.
 

Canivete com Fitball



Faz a posição de extensões de braços, apoiando os pés sobre uma bola suíça e levanta os quadris puxando a bola para a frente. Faz 2 séries de 15 repetições, com um descanso de 30 segundos.


Ponte lateral sobre uma perna



Estende-te sobre a parte esquerda e apoia a parte superior do corpo sobre o antebraço. Levanta o quadril até estares em linha reta com o corpo dos pés aos ombros. Levanta a perna superior e mantém e assim durante toda a série. Contrai os abdominais e aguenta a posição durante 30 segundos. Muda de lado e repete sobre a parte direita.  


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