Treino 18Jul

Os treinos e a dieta do Capitão América, Chris Evans

Se queres parecer um super-herói, é necessário treinar como um super-herói (e comer como um leão). Chris Evans, que protagoniza o filme “Capitão América” que o diga! Na preparação para o filme, Chris conseguiu passar dos 77 quilos para 82 quilos, e diminuiu a percentagem de gordura de 12,5% para apenas 8%. Para isso, precisou de uma preparação de quatro meses, com uma alimentação baseada em proteínas e sessões intensas e diárias no ginásio.
 

O treino do Capitão América, Chris Evans

Dia 1 - Pernas

(4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos)

• Leg Press
• Leg Extension
• Agachamento livre
• Lunges (agachamento numa perna só)
• Peso morto com pernas retas
• Gémeos sentado 

Dia 2 - Ombros

(4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos) 

• Press Militar com barra
• Press Militar com halteres
• Elevações laterais 
• Encolhimento de ombros com halteres

Dia 3 - Costas

(4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos)  

• Elevações
• Peso Morto
• Remada fechada na máquina
• Peso Morto parcial
• Lat Pull Down
• Remada Curvada

Dia 4 - Descanso

Dia 5 - Peito

• Supino inclinado
• Supino inclinado com halteres
• Supino declinado
• Chest Press

Dia 6 - Braços

(4 séries de 8 repetições e 90 segundos de intervalo)

• Bicep curl com barra X Tríceps Testa
• Bicep curl com halteres alternado X  Tríceps testa com halteres
• Bicep scott X  Tríceps Pulley ou corda
• Bicep invertido X Flexão dos punhos em pronação

Dia 7 – Descanso

 
(Regressar ao início da semana, no treino de pernas)

A dieta do Capitão América

Evans explicou em entrevistas que a parte mais difícil do treino foi a alimentação. Com o objetivo de aumentar os músculos, a proteína foi consumida praticamente em todas as refeições. O seu dia era dividido em 7 refeições, incluindo shakes e BCAA. Os hidratos foram cortados, mantendo apenas em pequenas porções e consumidos com proteína, como carne de frango ou peixe.

Pequeno-almoço - 1 tigela de papas de aveia com frutas e nozes.
Lanche da Manhã - Shake de proteínas (Whey Protein) mais 5g de BCAA’s.
Pré-Treino - 1 maçã com amêndoas.
Pós Treino - Shake pós-treino com hidratos (maltodextrina/dextrose), proteínas e 5g de BCAA’s.
20 Minutos Depois - Salada de frango com arroz integral.
Lanche da Tarde - Shake de proteína.
Jantar - Frango ou peixe com legumes.
Antes de Dormir - Shake de proteínas de lenta absorção e amêndoas (fonte de “gorduras boas”).