Treino 30Abr

5 exercícios de superiores para fazer em casa


Treinar os membros superiores em casa é possível. Segue estes exercícios que recruta os grandes grupos musculares das costas e peito, bem como os tríceps e bíceps.
 

5 exercícios de superiores para fazer em casa


1. Flexão de braço

flexão de braço

Deita-te de barriga para baixo num colchão e apoia os joelhos no chão. Coloca as mãos ao lado do peito e eleva o tronco até a altura dos quadris. Faz três séries de dez repetições, descansando 30 segundos entre cada série.
 

2. Fundos

fundos

Realiza o movimento de descida do tronco de forma controlada e volta a subir contraindo os tríceps no topo do movimento. O movimento é para cima e para baixo, utilizando os braços e os calcanhares como apoio, não devendo oscilar o corpo para a frente e para trás. Para facilitar o movimento, aproxima as pernas do corpo, e se quiseres dificultar desloca-as ligeiramente para a frente, mantendo-as quase em extensão.
 

3. Bicep curl

bicep curl

Caso não tenhas pesos, utiliza garrafas de água. Inicia o exercício com os braços ao lado do tronco, fazendo flexão dos mesmos e contraindo os bíceps no topo do movimento. De seguida faz a extensão do braço e uma contração total visando sempre a tensão máxima do músculo.
 

4. Elevação lateral com pesos

elevacao lateral

De pé com as pernas ligeiramente fletidas e com uma garrafa de água em cada mão, levanta os braços para os lados até que estejam ao nível dos ombros. Mantém a posição durante um segundo, e de seguida levanta-os ainda mais, até que estejam acima da sua cabeça e os seus braços em linha reta com os seus ombros. Baixa os braços, parando na altura dos ombros, antes de voltar à posição original. 


5. Remada unilateral



Num banco ou outra superfície firme, apoia um joelho e deixa o outro pé no chão. O braço do mesmo lado que o joelho apoiado, deve também ser apoiado no banco. Com o outro, segura o peso e puxa-o pra cima, flexionando o braço.


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