Receitas 29Jan

Ementa semanal: 7 receitas saudáveis para comer melhor

Uma das resoluções de ano novo foi ter uma alimentação mais equilibrada e começar a comer melhor?
Para conseguires fazê-lo, planear as refeições da semana é essencial. A ida às compras é mais orientada e não cais na tentação de trazer o que não deves. E depois, em casa, é só seguir o plano e pôr as mãos na massa.
Para dar uma ajuda, reunimos 7 receitas saudáveis (uma para cada dia da semana) para poderes elaborar uma ementa semanal e começares a comer melhor.
 

7 receitas saudáveis para comer melhor

1. Salada de beterraba, grão-de-bico, laranja e cenoura com vinagrete de citrinos

Ingredientes:

• 3 beterrabas com casca, limpas com um esfregão para remover possíveis detritos;
• 4 cenouras pequenas;
• 2 ramos de alecrim ou tomilho;
• Sal e pimenta-preta acabada de moer;
• 520g de grão-de-bico cozido, bem escorrido;
• 4 colheres de sopa de sementes de abóbora;
• 50g de rúcula fresca;
• 1 laranja: ¼ para sumo, e restante cortada em gomos.

Vinagrete de citrinos:

• 1 colher de sopa de azeite;
• 1 colher de sopa de sumo de laranja acabado de espremer;
• 2 colheres de chá de sumo de limão;
• ¼ cebola picada;
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada;
• Sal e pimenta-preta acabada de moer.

Preparação:

1. Pré-aquece forno a 200 °C. Dobra ao meio uma folha retangular de alumínio e fecha as extremidades formando uma bolsa. Coloca através da extremidade aberta as beterrabas previamente temperadas com alecrim ou tomilho e uma pitada de sal e pimenta preta. Fecha o papel de alumínio dobrando esta extremidade e transfere para um tabuleiro. Leva ao forno durante cerca de 1h, até ficarem tenras (podes inserir um palito ou garfo e verificar se o legume oferece resistência). Retira do forno e, assim que as beterrabas tiverem arrefecido o suficiente para as manipulares, gentilmente pele-as sob água fria corrente. Corta as beterrabas peladas em fatias.
2. Coloca as cenouras num tabuleiro revestido com papel vegetal ou papel de alumínio e tempera com uma pitada de sal e pimenta-preta. Leva ao forno durante cerca de 30 a 40 min. Corta em rodelas e reserva.
3. Numa taça pequena, combina o azeite, o sumo de citrinos, a cebola e a salsa picada; mexe bem até formar uma emulsão. Tempera com sal e pimenta-preta a gosto.
4. Por fim, envolve os legumes assados, o grão-de-bico, as sementes de abóbora tostadas, a rúcula e os gomos de laranja com o vinagrete de citrinos numa taça grande. Ajusta os condimentos a gosto.

Receita: Compassionte Cuisine
 

2. Caril de lentilhas com abóbora

Ingredientes:

• 1 chávena de lentilhas castanhas;
• 450g abóbora aos cubos;
• 400ml leite de coco;
• 1 chávena couve Kale ou espinafres;
• 1/2 cebola picada;
• 2 colheres de chá caril em pó;
• Coentros a gosto;
• Azeite q.b.;
• Sal q.b.

Preparação:

1. Começa por assar a abóbora a 200ºC durante 25 minutos.
2. Enquanto assas a abóbora coze as lentilhas durante 15 minutos, com água e um pouco de sal.
3. Quando a abóbora estiver cozida, deixa arrefecer um pouco e tritura com o leite de coco, o caril e uma pitada de sal.
4. Num tacho, salteia a cebola em azeite durante 2 minutos. Adiciona a couve kale cortada em pedaços e deixa cozinhar 7 minutos em lume brando.
5. Acrescenta as lentilhas cozidas e o molho de abóbora, deixa ferver e cozinha 5 minutos, mexendo suavemente.
6. Junta coentros por cima e serve com arroz integral cozido.

Receita: Anita Healthy 
 

3. Quiche de tofu com base de batata-doce

Ingredientes:

• ½ batata-doce média [aprox. 150g, mas depende do tamanho da tarteira];
• 250g de tofu firme;
• 200g de feijão frade cozido;
• 1 cebola;
• 1 cenoura;
• ½ colher de alho em pó;
• ½ colher de pimentão-doce;
• ¼ colher de curcuma;
• ¼ colher de pimenta-preta;
• 1 colher de azeite;
• Sal a gosto.

Preparação:

1. Começa por cortar a batata-doce em rodelas finas. Com cuidado e paciência, cobre o fundo e as bordas de uma tarteira com as fatias, sobrepondo-as pois vão reduzir de tamanho no forno (mais ou menos como se estivesses a decorar um bolo de maçã);
2. Pincela as fatias de batata com um pouco de azeite e asse a 180ºC por 15 minutos. Retira e reserva;
3. Entretanto, prepara o recheio. Corta a cebola em fatias finas e refoga com azeite, em lume brando. Raspa depois a cenoura e envolve tudo;
4. Esfarela o tofu com as mãos e acrescenta à mistura anterior, juntamente com o sal e as especiarias;
5. Por último, mistura o feijão frade já cozido, retifica os temperos, e recheia a tarteira, distribuindo uniformemente;
6. Leva ao forno por mais 30 minutos até dourar. Deixa arrefecer por completo antes de desenformar.

Receita: Laranja-Lima
 

4. Cogumelos recheados de broa com puré de feijão branco

Ingredientes:

• ½ colher de sopa de azeite;
• ½ cebola finamente picada;
• 2 dentes de alho picados;
• 50 g de espinafres cortados em tiras;
• 6 azeitonas (24 g) descaroçadas e picadas;
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada;
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico;
• 9 metades de noz (20 g) picadas;
• 1 fatia (50-60 g) de broa de milho, grosseiramente picada;
• 2 cogumelos Portobello (250 g), limpos e sem estipe/caule;
• Pimenta preta a gosto;

Puré de feijão branco:

• 260 g de feijão branco cozido;
• 1-2 colheres de sopa de sumo de limão;
• 1 colher de chá de azeite;
• 1 dente de alho descascado;
• ½ colher de chá de tomilho seco;
• Uma pitada de pimenta preta a gosto.

Preparação:

1. Pré-aquece o forno a 180ºC.
2. Numa frigideira, aquece o azeite e salteia a cebola e o alho, mexendo frequentemente, durante cerca de 5 min. Junta os espinafres, nozes, e as azeitonas. Salteia durante 2 minutos até os espinafres amolecerem. Junta por fim a salsa, a broa, o vinagre, uma pitada de pimenta preta, e envolve.
3. Recheia os cogumelos com o refogado de broa e espinafres.
4. Leva ao forno durante cerca de 20 a 25 minutos, até os cogumelos ficarem tenros.
5. Escorre bem o feijão branco cozido.
6. Com o auxílio de um processador de alimentos, ou uma varinha mágica, tritura o feijão branco juntamente com o sumo de limão, o azeite, o alho, o tomilho e a pimenta preta, até obter uma pasta cremosa.

Receita: Compassionate Cuisine
 

5. Almôndegas de frango com spaghetti

Ingredientes:

• 400g de tomates cereja, cortados à metade;
• 300g de passata de tomate;
• 100ml de água;
• Azeite q.b.;
• 2 dentes de alho, picado;
• 50g de queijo parmesão ralado;
• Sal e pimenta q.b.;
• Manjericão seco q.b.;
• 1kg de carne de frango picada;
• 100g de pão ralado;
• 150g de queijo parmesão ralado;
• 2 ovos, levemente batidos;
• 2 colheres de sopa de ervas de Provence;
• Sal e pimenta a gosto;
• Azeite q.b.;
• 1 pacote (500g) de spaghetti.

Preparação:

1. Numa panela grande com água cozinha a massa seguindo as instruções da embalagem.
2. Numa outra panela, junta todos os ingredientes do molho e leva ao lume.
3. Tempera com sal e pimenta a gosto e deixa ferver. Cozinha por 15 - 20 minutos, enquanto preparas as almôndegas.
4. Numa tigela, mistura todos os ingredientes das almôndegas, tempera a gosto e faz bolinhas de aproximadamente 2 - 3 cm de diâmetro. Reserva.
5. Numa frigideira grande, deita um fio de azeite e doura as almôndegas. Depois, transfere as almôndegas para a panela com o molho de tomate e cozinha até a carne estar cozinhada.
6. Serve o spaghetti numa taça com o molho de almôndegas de frango por cima.

Receita: Iara Rodrigues
 

6. Medalhões de pescada e camarão em molho de leite de coco e curcuma

Ingredientes:

• 4 medalhões de pescada, descongelados;
• 150 g de camarões sem casca, congelados;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• 200 ml leite de coco;
• 1 colher de sopa de curcuma;
• 1 colher de chá de alho em pó;
• 1 colher de sopa de cebolinho, picado;
• Sal e pimenta q.b.

Preparação:

1. Leva um tacho com azeite ao lume e dispõe o peixe no fundo. Adiciona o sal, a pimenta, o alho em pó, a curcuma, o cebolinho e o leite de coco. Tapa o tacho e deixa cozinhar lentamente em lume baixo durante 5 minutos. Por fim, junta os camarões. Volta a tapar e deixa acabar de cozinhar.

Receita: Quem Rapa o Tacho?
 

7. Bolinhas de grão e cenoura

Ingredientes:

• 400 gr de grão-de-bico já cozido e escorrido;
• 1 cenoura grande;
• 1 cebola pequena;
• 2 dentes de alho;
• 40 gr de sementes de linhaça trituradas;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 1 colher de chá de mostarda Dijon;
• Coentros frescos picados;
• 1 colher de café de pimenta cayenne opcional;
• 1 colher de chá de curcuma em pó;
• Pimenta preta moída;
• Pitada de sal marinho.

Preparação:

1. Num processador de alimentos triturar a cenoura, a cebola e o alho.
2. Juntar o grão-de-bico, o azeite, a mostarda Dijon, a pimenta cayenne, a curcuma em pó, a pimenta preta e o sal. Triturar tudo até formar uma massa.
3. Transferir a massa para um recipiente de vidro e juntar aos poucos as sementes de linhaça trituradas. Envolver tudo com as mãos para sentir a consistência da massa.
4. Nota: Aqui a quantidade de linhaça vai depender da humidade da massa. O ideal é que ela se desprenda das mãos e se consiga formar bolinhas.
5. Picar os coentros grosseiramente e juntar à massa.
6. Forrar um tabuleiro de forno com papel vegetal.
7. Com as mãos formar bolinhas (nota: nesta fase podem congelar).
8. Dispor as bolinhas no tabuleiro.
9. Levar ao forno por 30 a 40 minutos a 180ºC ou até estarem douradas.
10. Retirar do forno e servir ainda morno com molho de caju.

Receita: Made by Choices
 

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