Cardio 20Jan

3 treinos essenciais para perder peso


Não há um treino ou um tipo de exercício ideal para perder peso. Na realidade, há três: exercício cardiovascular, treino de força e flexibilidade.

Para perder peso de maneira eficaz, é importante incorporar estes 3 tipos de atividade num plano de treinos. Ao fazê-lo, há uma maior probabilidade dos resultados na balança aparecerem mais rapidamente.


Treino aeróbico para perder peso

A maioria dos treinos para perder peso são aeróbicos. Os exercícios cardiovasculares consistem em qualquer atividade rítmica que provoque o aceleramento dos batimentos cardíacos e o aumento da frequência respiratória.

A atividade aeróbica é fundamental em planos de treino que tenham como objetivo a perda de peso. E porquê? Porque fazer exercícios aeróbicos queima gordura e calorias.

Ao fazer treino cardiovascular, a capacidade do corpo de queimar calorias aumenta. E se o treino for feito à séria, queimam-se calorias e gordura, não só durante, mas também depois do treino.

Opções de treinos aeróbicos para perder peso:
  • Fazer um plano de caminhadas (vigorosas)
  • Correr
  • Fazer treinos tabata (há muitos disponíveis online)
  • Andar de bicicleta
  • Fazer aulas de bicicleta estática
  • Fazer natação


Treino de força para perder peso

O treino de força consiste em qualquer tipo de exercício que aumente a massa muscular. Ter músculos fortes, ajuda o corpo a mover-se de maneira mais eficaz.

É frequente o treino de força ser referido como “fazer levantamento de pesos”. Mas existem exercícios simples que usam apenas o peso do corpo e que são também treino de força, mesmo não implicando o levantamento de halteres.

Regra geral, quem quer perder peso evita fazer levantamento de pesos precisamente porque o objetivo deste tipo de atividade é aumentar a massa muscular. Porque haveriam de aumentar a massa muscular quando querem perder peso?

A verdade é que, a longo prazo, o aumento da massa muscular vai ajudar a queimar gordura. Quando a massa muscular aumenta, aumenta também a quantidade de massa magra. E um corpo com mais massa muscular magra queima mais calorias, mesmo quando está em repouso.

Opções de treinos de força para perder peso:
  • Fazer exercícios de força simples em casa (há muitos disponíveis online)
  • Aderir a um desafio de 30 dias de agachamentos ou outros exercícios
  • Fazer treinos de 5 minutos que combinem força e cardio (há muitos disponíveis online)
  • Seguir treinos de celebridades
  • Fazer body pump ou crossfit


Treino de flexibilidade para perder peso

O treino de flexibilidade é o mesmo que fazer alongamentos. Uma sessão de alongamentos eficaz consome pouco tempo e pode ser feita em praticamente todo o lado. Ainda assim, o treino de flexibilidade é a parte mais descurada num plano de treino. E é uma pena porque, quem faz alongamentos, obtém benefícios específicos que podem ajudar na perda de peso.

Os alongamentos ajudam a manter uma boa amplitude de movimento das articulações. Ajudam também a combater a rigidez dos músculos e a mantê-los mais saudáveis. E isto faz com que o corpo se mova com mais eficiência ao longo do dia e evita dores relacionadas com rigidez muscular ou desequilíbrios musculares. Um corpo saudável é, portanto, capaz de se mexer melhor, queimando mais calorias.

Os alongamentos ajudam também a aliviar o stress. É frequente as pessoas que procuram perder peso referirem que a fome emocional é uma das principais dificuldades com que se debatem no processo de perda de peso. Assim, encontrar uma forma mais saudável de aliviar o stress pode ajudar a evitar a compulsão alimentar ou escolhas menos saudáveis quando as emoções dominam.

Opções de treinos de alongamentos para perder peso:
  • Fazer treinos em casa (há muitos disponíveis online)
  • Fazer aulas de alongamentos
  • Fazer aulas de ioga, pilates ou body balance


Combinar os 3 tipos de treino para perder peso

Explicada a importância de cada tipo de treino é agora também importante incluí-los no plano de treinos semanal.

Se, por exemplo, grande parte dos dias da semana são dedicados ao treino aeróbico, há que acrescentar 15 a 30 minutos de treino de força em dois desses dias e depois 10 minutos no final de cada sessão.

Este pequeno investimento de tempo pode ajudar a obter bons resultados na altura de subir para a balança.
 

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