Treino 16Jun

8 exercícios ao ar livre para manter a forma


Com o verão a chegar, porque não aproveitar e fazer exercício físico ao ar livre? Além de ser fresquinho, o contato com a natureza desperta o corpo e a mente e ainda garante disposição! Aproveita estes 8 exercícios ao ar livre para manter a forma, que não requerem aparelhos de musculação, mas é tão eficiente quanto a tua rotina no ginásio!
 

8 exercícios ao ar livre para manter a forma


Caminhada / Corrida



Para aquecimento, fazer uma caminhada ou corrida ao ar livre é uma boa opção! Para ambas as atividades, escolhe um ténis confortáveis e roupas leves. 


Saltar à corda



Além de ser uma atividade aeróbica, saltar à corda também é um ótimo exercício para ganhar coordenação. É importante que o abdómen esteja contraído e os braços firmes.
 

Step no banco de jardim 



Este exercício permite fortalecer as coxas. De frente para um banco de jardim, dá um passo em frente e sobe o banco. Regressa à posição inicial e repete com a perna contrária. Mantém os abdominais contraídos.
 

Agachamentos



O agachamento é considerado um dos exercícios mais poderosos para definir e aumentar os glúteos e as pernas. Com os pés alinhados à altura dos ombros, desce o quadril como se fosses sentar numa cadeira, com os abdominais contraídos e em linha reta, e mantém os calcanhares no chão. É essencial que o joelho não ultrapasse a linha da ponta do pé. Regressa à posição inicial e repete.
 

Lunges



Este exercício para as coxas é muito simples de fazer e pode ser realizado em qualquer local. Com os pés paralelos, avança uma perna e flete o respetivo joelho, de modo a que este se coloque ligeiramente à frente e sobre o tornozelo, e a coxa se encontre em posição horizontal. Regressa à posição inicial.


Flexões



Exercício muito intenso para fortalecer o tronco e os braços. Paralelo ao solo, flexiona e estende os cotovelos. Chega com o peito o mais próximo possível do chão e sobe.
 

Tríceps no banco 



Senta-te num banco de jardim e coloca as mãos encostadas às ancas. Deixa os glúteos deslizarem para a frente, ficando apenas com as mãos de suporte. Realiza uma flexão dos braços através dos teus cotovelos até os braços estarem paralelos com o chão. Volta à posição inicial.
 

Prancha



A prancha exige força no abdómen, equilíbrio e concentração. Deitada para baixo, com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão, eleva o tronco até alinhá-lo completamente.


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