Cardio 02Mai

Cardio Para Perder Peso

Com o verão à porta e com o objetivo do 'beach body', começam a surgir dezenas de teorias e métodos revolucionários para a perda de gordura. Saiba porque o cardio é ideal para perder peso!

Cardio Para Perder Peso

Vamos começar por definir os dois tipos de treino:

Definição de treino intervalado (HIIT)

Por treino intervalado de alta intensidade (HIIT) entende-se a modalidade de treino cardiovascular em que o indivíduo alterna entre períodos de tempo de esforço máximo e períodos de recuperação, onde a intensidade desce drasticamente.

Este método de treino é várias vezes apontado como sendo superior para a perda de massa gorda, seja pelo menor tempo dispendido, seja pela elevação do metabolismo basal que acontece posteriormente, o que leva a que o gasto calórico se prolongue para além da realização do exercício físico (EPOC). Contudo, e segundo uma revisão de literatura mais ou menos recente, o valor do EPOC não é tão significativo assim e o maior fator continua a ser o desgaste calórico realizado durante a actividade física.

O tempo de exercício varia normalmente entre os 20-30 minutos, incluindo um período de aquecimento e de retorno à calma, com alternância de períodos de alta intensidade (10 seg. – 60 seg.) e recuperação (30 seg. – 60 seg.). Convém dizer que existem infinitos modos de realizar este tipo de treino, sendo o mais famoso a metodologia do senhor Tabata, com a alternância entre 20 segundos de esforço máximo e 10 segundos de recuperação, para um total de 8 intervalos ou 4 minutos.

Este treino de intensidade não é, de todo, aconselhado a iniciantes, obesos ou pessoas idosas.

Definição de treino contínuo ou steady state (SS)

O treino aeróbio contínuo ou steady state (SS) é mais simples de implementar. Consiste, nada mais nada menos, do que realizar continuamente uma qualquer modalidade.

Basicamente, o importante é elevar a frequência cardíaca para um nível que sejam capazes de suster durante 20-60 minutos e manter essa intensidade.

O método utilizado para tal é mais ou menos irrelevante, a não ser no dispêndio calórico, que varia consoante a massa corporal que seja solicitada no exercício.

Depois de definirmos de que se trata, importa vermos os prós e contras de cada um, antes de tirarmos conclusões, e é aqui que a maioria das pessoas se espalha ao comprido.

Prós e Contras

Prós e contras do treino intervalado

A principal razão pela qual se toma como verdadeiro que o HIIT é superior, em termos de treino cardiovascular, é porque parece apresentar resultados semelhantes ou até melhores com apenas uma fracção do tempo a ser despendida no exercício. Este facto deve-se ao somatório entre as calorias gastas durante o treino e a elevação posterior do metabolismo basal (EPOC).

Apesar de ser verdade, o valor do EPOC (excessive post-exercise oxygen consumption) escala com a intensidade mas também com a duração, o que faz com que, para a elevação ser significativa, tenhamos que treinar com intensidades máximas ou perto disso, mas também durante algum tempo (geralmente 20 minutos ou assim).

Vista a grande vantagem do treino intervalado, salta à vista a sua principal desvantagem: a correta inserção no programa de treino, tendo em conta que quanto mais alta for a intensidade, maior é o desgaste no sistema nervoso central e a competição pelas reservas necessárias à recuperação.

Não quer isto dizer que seja difícil incorporá-lo, mas temos que ter em atenção diversos factores, como a intensidade utilizada, a duração, o volume de treino de força que se utiliza ou o défice calórico, por exemplo.

Não é "pera doce” tirar realmente partido das potencialidades do treino intervalado. Implica intensidades muito elevadas e é um pouco doloroso, especialmente se utilizarmos durações de trabalho na ordem dos 45-90 segundos, devido à acumulação de ácido láctico. Mas, ou estão dispostos a trabalhar nos limites, ou o treino intervalado talvez não seja a melhor escolha.

Prós e contras do treino contínuo

A principal vantagem deste tipo de treino é o facto de, pela intensidade mais reduzida, poder ser realizado em sessões mais longas, mais frequentes, e ser muito mais fácil de adicionar a um plano geral, porque não compete pelas mesmas reservas que o treino de força e utiliza, dependendo da intensidade utilizada, maior proporção de massa gorda como combustível.

Nunca podemos perder de vista as calorias gastas durante a actividade física e, dependendo também da intensidade utilizada, o treino contínuo origina um gasto calórico mais elevado por sessão.
 
O treino contínuo pode ser utilizado até como recuperação activa, entre sessões de força, o que junta o útil ao agradável (calorias gastas e recuperação física) e permite que possa ser utilizado por todos os níveis de praticantes, desde iniciados a indivíduos avançados.

Há um outro benefício que raramente é abordado. Existe literatura que defende, e faz sentido, que o exercício físico diário faz com que as pessoas mantenham o foco no objetivo e sejam mais consistentes com as suas dietas. Ora, como este tipo de treino é o único que pode ser realizado diariamente, faz sentido que tiremos partido desta ferramenta.

Tem as grandes desvantagens de consumir muito tempo, bem como de não aumentar significativamente o metabolismo basal, no pós treino, bem como poder ser aborrecido.

Outra consideração que importa ter, segundo a literatura, é de que quanto mais intenso é este tipo de treino, mais perto nós chegamos das adaptações geradas pelo treino de endurance, e maior será a competição pelas adaptações, ou seja, mais prejudicial será para o desenvolvimento ou manutenção da massa muscular ou da capacidade de produção de força.

Ora, como no nosso organismo existe o principio do “use it or lose it”, podemos ver como, se perdermos força, isso pode ser detrimental para a composição corporal.

Agora que já vimos as principais vantagens e desvantagens destes dois tipos de treino, importa juntar tudo e fazer algumas recomendações.

Recomendações

Há que dizer que a perda de massa gorda não implica necessariamente a realização de treino cardiovascular, mas apenas um défice calórico, que pode ser atingido através da dieta. As mulheres, especialmente as mais leves, devido ao mais baixo dispêndio calórico em repouso, não têm outra escolha senão aumentar este dispêndio através do treino, pois doutra forma teriam que ingerir muito poucas calorias para atingir um défice calórico considerável e capaz de produzir efeitos visíveis.

O treino cardiovascular, a ser escolhido ou recomendado, depende muito do contexto e deve basear-se numa análise dos custos e benefícios de cada modalidade. Ou seja, se é verdade que o HIIT permite “queimar” mais gordura em menos tempo, também é verdade que pode ter efeitos nefastos na recuperação e consequentemente na manutenção de massa muscular.

Noutro ponto, o treino contínuo de baixa intensidade pode ser virtualmente feito quantas vezes desejarmos, aumentando o dispêndio calórico com muito baixo risco.

O que costuma acontecer com  qualquer indivíduo que decide passar para uma fase de perda de massa gorda é:
– Aumentar o volume de treino, aumentando as repetições por série;
– Aumentar a intensidade, diminuindo o tempo de repouso entre séries;
– Aumentar o volume de treino cardiovascular para “queimar gordura”;
– Tudo isto, no contexto de défice calórico, muitas vezes excessivo.

Ora podemos ver, como há a possibilidade de correr mal e de se acabar por perder muita massa muscular e não obter os resultados que se desejam.

Adicionar treino cardiovascular tem que ser um processo progressivo e deve começar por não mais do que 1-2 sessões semanais de 20 minutos de HIIT. Se desejarmos aumentar a frequência, podemos adicionar mais 2-3 sessões de treino aeróbio contínuo, com intensidades baixas/moderadas.

Uma boa escolha seria andar na passadeira inclinada, ou mesmo andar de bicicleta, seja indoor ou outdoor.

Não cometam o erro de realizar muitas sessões semanais de treino intervalado de alta intensidade, especialmente se estamos a falar de alguém que já tem, no seu plano de treino, mais do que uma sessão de treino com ênfase nas pernas.

O overtraining (local) é um problema real e obviamente detrimental para a melhoria da composição corporal.

Fonte: Inshape