Nutrição 02Mai

A Importância de Fazer Lanches ao Longo do Dia

Muitas pessoas desvalorizam os lanches repartidos pelo dia, ficando várias horas em jejum até às refeições principais. Fazer lanches saudáveis e de lenta absorção ao longo do dia vai ajudar a que a digestão e absorção de açúcar para o sangue seja mais lenta, estimulando assim a oxidação das gorduras. Ao contrário do que acontece quando fazemos uma digestão rápida. 

A importância de fazer lanches saudáveis ao longo do dia

  • Controla as hormonas do apetite;
  • Reduz a produção de marcadores inflamatórios;
  • Acelera o metabolismo;
  • Promove o bom funcionamento da tiroide;
  • É menos agressivo para o estômago, fígado, pâncreas e intestino;
  • Melhora o trânsito intestinal;
  • Ajuda a degradar gordura e a construir músculo. 

Sugestões de lanches saudáveis

Lanches para de manhã

Para a parte da manhã pode fazer 1 ou 2 lanches, dependendo do período de tempo decorrido entre o pequeno-almoço e o almoço. Caso seja só 4 horas opte por 1 lanche, caso seja mais de 4 horas faça dois. 

Exemplos:

  • Fruta fresca oleaginosa (nozes, amêndoas, avelã);
  • Iogurte magro com gelatina sem açúcar;
  • 2 tostas de cereais com queijo de barrar magro ou fiambre de aves;
  • Vegetais cruos (cenoura, pepino, tomate, rabanete);
  • Iogurte magro com sementes variadas (chia, sésamo, linhaça);
  • 2 bolachas de arroz/milho com clara de ovo. 

Lanches para a tarde

No período da tarde é recomendável que faça sempre dois lanches. O 1º lanche pelas 16h e um 2º lanche pelas 18h. Assim consegue manter-se saciado ao longo da tarde.

Recomenda-se que o 1º lanche da tarde seja de baixo valor calórico e de lenta absorção. Já o 2º lanche deve conter hidratos de carbono de absorção lenta, fibra e proteína para que se mantenha saciado até à hora do jantar. 

Exemplos:

  • 1 fatia de pão com húmus de grão;
  • 3 tostas integrais com vegetais;
  • 3 marinheiras de chia/integrais com queijos brancos;
  • 3 galetes de arroz ou milho sem sal com fiambre de aves ou atum ou ovo ou salmão fumado; 

Lanches para a ceia

Deve de fazê-lo 3 horas após o jantar e se vai deitar em 1 hora ou mais.
A refeição deve ser leve e de fácil digestão. Caso fique várias horas acordado pode fazer 2 ceias.

Exemplos:

  • Iogurte magro com gelatina sem açúcar;
  • Iogurte magro com 1 colher de flocos de aveia/muesli ou sementes;
  • 2 rolinhos de fiambre de aves com alface/vegetais;
  • 1 tosta de cereais com queijo de barrar magro ou fiambre de aves;
  • 2 babybell Light com 1 colher de sopa de pevides de abóbora ou sementes de girassol;
  • 1 punhado de frutos oleaginosos. 
Fonte: Blogue Diário de uma Dietista



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