Treino 17Ago

Treino para Ter Bom Desempenho no Futebol

O futebol é um desporto anaeróbico bastante complexo devido à necessidade de uma boa preparação física. Para ser bem-sucedido com a bola nos pés, precisas de ter velocidade na corrida e agilidade, além de ser fundamental combinar características de força, resistência, flexibilidade, habilidades para chutar, salto e arremesso.

Por isso, os treinos mais direcionados para ganhar desempenho no futebol são importantes para quem pratica a modalidade com frequência. Gostas de jogar futebol? O futebol é o teu desporto? Se todas as semanas não dispensas uma boa 'peladinha', há exercícios que tens de incluir na tua rotina para teres bom desempenho no futebol.

Aqui está o treino para ter bom desempenho no futebol!
 

Treino para Ter Bom Desempenho no Futebol

Aquecimento

Começa por fazer uma corrida leve de aproximadamente 15 minutos à volta do campo e alguns alongamentos básicos para as pernas, braços, ombros, peito, bíceps, tríceps, lombar, etc.

Mini Cones de Agilidade

Coloca espalhados pelo campo oito cones, lado a lado, paralelos e em pares, com uma distância mínima de três passos largos entre eles. Corre em volta de cada um, fazendo o movimento de zigue-zague. Faz três a quatro séries com 30 repetições, indo e voltando.

Escada de agilidade

Podes fazer o exercício na vertical ou na horizontal, como preferires. Faz seis séries com 10 repetições.

Barreira de salto

Coloca as barreiras de salto uma à frente da outra. Salta entre elas, com as duas pernas juntas, com ou sem intervalo. Faz duas a três séries com 10 repetições.

Paraquedas de corrida

Especificamente para ser utilizado em treino de aceleração e ganho de durabilidade da velocidade final máxima, faz dez corridas de 100 metros com o acessório preso a ti.

Abdominal com rolo

Ajoelha-te sobre um colchão e segura o rolo com as duas mãos. Contrai o abdómen e rola para a frente até que os teus joelhos se afastarem do chão e o corpo fique paralelo ao solo. Mantém a posição por três segundos antes de voltares lentamente à posição inicial. Lembra-te de usar a força do abdómen para fazer o movimento para trás e não os quadris. Os tornozelos não devem chegar perto dos quadris quando estiveres a executar o movimento. Volta à posição inicial dobrando os joelhos e realiza três séries com 20 repetições.

Corda Naval

Em pé, com os joelhos, quadris e tronco semiflexionados, segura as extremidades da corda com os cotovelos flexionados a 90º e as mãos bem fechadas e com os polegares voltados para cima. Inicia o movimento ondulando a corda, levando as mãos para cima, na altura dos ombros, e para baixo, na altura da cintura, de forma alternada e sucessivamente. Aumenta a velocidade e a amplitude de movimento como forma de progressão. Outra variação do exercício é combinar o movimento com saltos. Ainda na posição de semiflexão de joelhos, quadris e tronco, alterna os saltos com os movimentos de onda. Faz o movimento pelo tempo que conseguir.