11Jan

30 dias para ficar em forma!

Ficar em forma em 30 dias não é tarefa impossível. Apenas é necessário traçar objetivos realistas e seguir este plano de treino do PT Ricardo Santos do Fitness Hut.

Este plano de treino tem a duração de 30 dias. É ideal para ficar em forma, tonificar o corpo e, além disso, para aprender novas técnicas de exercícios construindo gradualmente hábitos da prática do exercício físico. Começa já hoje!

30 dias para ficar em forma!

1ª Semana

2ªFeira	3ªfeira	4ªfeira	5ªfeira	6ªfeira	Sábado	Domingo
Aquecimento: 300 saltos à corda	Aquecimento: Tabata de Jumping Jack 5x (20" on 10" off)	Aquecimento: Tabata de Skipping Alto 5x (20" on 10" off)	Aquecimento: 5 min Remo	Aquecimento: 300 saltos à corda	Aquecimento: 10 min corrida na praia	Recuperação
Air Squat	Walking Lunges	Goblet Squat	Air Squat	Step box	Abdominal Crunch
Pushups	Renegade Row	Mountain Climbers	Remada baixa com barra	Wall Ball	Oblíquos
Remada Trx	Crunch na bola	Remada Trx	Peitoral com halter	Renegade Row	60" Prancha
Abdominais Mola	60" Battling Rope	Pushups pointer	60" Prancha Isométrica	Walking Pushups

2 a 3 séries. 20x cada exercício.

2ª Semana

2ªFeira	3ªfeira	4ªfeira	5ªfeira	6ªfeira	Sábado	Domingo
Aquecimento: 5 min passadeira	Aquecimento: 300 saltos à Corda	Aquecimento: 5 min remo	Aquecimento: 30 min corrida	Aquecimento: Tabata de Jumping Jack 5x (20" on" seg off)	Corrida ou Caminhada	Recuperação
Lunge com barra acima da cabeça	Air squat	Squat com press ombro	Goblet Squat	Step box
Tricipete no banco	Renegade Row	Peso Morto	Mountain Climbers	Wall Ball
Pushups	Burpee	Battling Rope	Remada Trx	Renegade Row
V abs	60" Prancha isométrica	Abs inf	Pushups pointer	Walking Pushups

2 a 3 séries 1 min cada exercício. No final de cada série repetir os exercícios de aquecimento.

3ª Semana

2ªFeira	3ªfeira	4ªfeira	5ªfeira	6ªfeira	Sábado	Domingo
Aquecimento: Tabata de Mountain Climbers 5x (20" on 10" off)	Aquecimento: 2x (1 min Air Squat \| 1 min Burpee)	Aquecimento: 5 min passadeira	Aquecimento: Tabata de burpee 5x (20" on 10 seg off)	Aquecimento: 5 min Remo	Aquecimento: 300 Saltos à Corda	Passeio na praia
Remada baixa com halter	Walking Lunges com peso	Pullups Trx	Air Squat	Step box	Air Squat
Tricipete no banco	Walking Pushups	Crab toe touch	Pushups	Wall Ball	Remada baixa com barra
Squat Jump	Remada Trx	Agachamento com barra	Abs mola	Renegade Row	Peitoral com haltere
Super-homem	Corrida	Lunge unilateral	Mountain Climbers	Walking Pushups	60" Prancha isométrica

2 a 3 séries, 1 min cada exercício. No final de cada fazer 20 Burpees

4ª Semana

2ªFeira	3ªfeira	4ªfeira	5ªfeira	6ªfeira	Sábado	Domingo
Aquecimento: Tabata de burpee 5x (20" on 10 seg off)	Aquecimento: 2x (1 salto à corda \| 1 min Air Squat	Aquecimento: 2x (500 m remo \| 1 min Air Squat)	Aquecimento: 2x (1 min jumping jacks \| 1 min pushups)	Aquecimento: Tabata de burpee 5x (20" on 10 seg off)	30 min de corrida Outdoor	Recuperação
Goblet Squat	Remada baixa com haltere	Pullups Trx	Squat com press ombro	Air Squat
Mountain Climbers	Tricipete no banco	Crab toe touch	Peso Morto	Pushups
Remada Trx	Squat Jump	Agachamento com barra	Battling Rope	Remada Trx
Pushups hand raise	Super-homem	Lunge unilateral	Abs inf	Abdominais Mola