Treino 30Ago

Voltar a Treinar depois das Férias


Tiraste férias do treino? Voltar a treinar depois das férias (ou de algum tempo parado) é um desafio. Quando paramos de praticar exercício físico, o corpo precisa de tempo para voltar ao ritmo. Se passaste algum tempo longe dos treinos, descobre como voltar a treinar e a ficar em forma, no menor tempo possível.

Fim das férias, altura de regressar aos treinos. Para quem parou para descansar, relaxar, curtir e comer (com menos restrições), este é o momento de retornar o exercício físico. Para cada pessoa, existe um tempo para voltar a treinar como habitual, o que também vai depender de quanto tempo esteve longe dos treinos.
 

Voltar a Treinar depois das Férias


Se tiveste de férias entre uma a duas semanas e queres voltar a treinar depois sem precalços, deves:
  • Utilizar cargas menores e fazer mais repetições;
  • Apostar no treino funcional de intensidade leve/moderada;
  • Alongar bastante após o treino;
  • Regressar às atividades aeróbicas com a mesma intensidade no terceiro ou quarto treino.
Contudo, se estiveste mais tempo parado, é preciso ter outro tipo de cuidados. Um mês longe dos treinos pode significar maiores dificuldades. O corpo sofreu uma pequena perda de condicionamento cardiorrespiratório, massa magra, flexibilidade e resistência. Ou seja, provavelmente vai demorar a recuperar o fôlego e força.

Por isso, tenta ir um pouco mais devagar; por exemplo, se estiveres habituado a correr uma hora, quatro ou cinco vezes por semana, corre apenas 30 minutos, nos mesmos dias da semana, a uma velocidade 20% a 30% inferior, até o corpo entrar no ritmo. Deves ainda diminuir as cargas, para evitar dores musculares, e aumentar gradualmente a intensidade do treino.


Já se decidiste abandonar os treinos durante os três meses de verão, os teus cuidados precisam de ser redobrados. Não precisas de retomar o treino do zero, mas vais precisar de pelo menos um mês para te adaptares à mesma rotina.

O ideal é que mantenhas uma frequência nos treinos de no máximo três vezes durante a primeira semana. Nesse período, deves baixar até 50% o ritmo dos treinos, diminuindo a velocidade, as séries e as repetições, e substituindo os pesos. Na terceira semana, aumenta de 20% a 30% a frequência, a intensidade e as cargas, aproximando-te mais do treino habitual. Dependendo da tua evolução, na quarta ou quinta semana poderás repetir a tua antiga rotina de exercícios.
 



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