Musculação 05Ago

Plano de Treino Pernas - Iniciantes


Nunca treinaste pernas? Ter um corpo simétrico não é apenas uma questão óbvia de estética, mas também de funcionalidade. Sabias que as pernas são um dos maiores grupos musculares do corpo e são, literalmente, a base do físico? Se nunca treinaste pernas, este plano de treino pernas é exatamente o que precisas para te motivares. Os exercícios, realizados em máquinas, permitem que o corpo se adapte gradualmente aos novos estímulos musculares.

É indiscutível que se deve variar os estímulos dados às pernas ou a qualquer parte do corpo, e essa será uma sugestão para ser inserida posteriormente no teu plano de treino. Todavia, o nosso primeiro conselho é não exagerar nos pesos. Enquanto principiante, quanto mais leve, melhor. É mais importante que aprendas a efetuar os movimentos corretamente desde o início e possuir uma boa técnica, do que arriscar possíveis lesões.

Plano de Treino Pernas – Iniciantes

Primeiro de tudo, é importante realizar um bom alongamento e um bom aquecimento antes do treino de pernas. Pode-se realizar um alongamento básico do corpo inteiro com exercícios básicos e sem fortes contrações. Esse alongamento deve ser unicamente ativo. Algumas rotações de tronco no solo também são bem vindas. Deixa o corpo relaxado, mas preparado. 


1- Agachamento na máquina Smith 


  1. Coloca a barra sobre os ombros e trapézios e segura a barra com as mãos pelos lados. Gira a barra para libertá-la.
  2. A execução é simples. Com o peito erguido, cabeça direita e costas ligeiramente arqueadas, dobra os joelhos e quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Para voltar à posição inicial, inverte o movimento, sem descolar os pés do chão, fazendo força para frente nos quadris. Faz 3 séries de 15, 12, 12 repetições.


2- Extensão de pernas


  1. Senta-te no aparelho e coloca os pés debaixo dos rolos. As pernas devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Levanta as pernas até que os joelhos fiquem estendidos. Regressa lentamente à posição inicial. Faz 2 séries de 10, 12 repetições. 


3- Flexão de perna deitado


  1. Deita-te no aparelho de barriga para baixo. Coloca os calcanhares por baixo dos rolos da máquina. Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados para precaver um excesso de extensão.
  2. Depois, levanta os rolos, dobrando os joelhos e levando os calcanhares na direção das nádegas. Regressa lentamente à posição inicial. Faz 2 séries de 10, 12 repetições. 


4- Panturrilha em pé


  1. Fica em pé, coloca os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas. Abaixa os calcanhares o máximo possível. Levanta o peso elevando os calcanhares até onde conseguires, mantendo as pernas retas. Regressa lentamente à posição inicial. Faz 2 séries de 15 repetições.



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