Treino 19Set

Plano de Treino "Hércules"


Gostavas de exibir uns músculos semelhantes aos de Dwayne Johnson? Mais conhecido por “The Rock”, é um dos atores de cinema mais famosos do mundo,sendo um dos filmes mais mediáticos da sua carreira, “Hércules”. No filme, o ator mostrou um corpo incrivelmente bem construído, o que fez muitos questionarem-se sobre qual seria o plano de treino “Hércules”.
 
Dwayne Johnson, para além de ser um conhecido ator de cinema, é também considerado um dos melhores profissionais de wrestling de todos os tempos, apresentando um corpo de fazer inveja a muitos atletas. Para interpretar o “Hércules”, o ator teve de mudar a sua rotina desportiva e alimentar. Embora o ator treine o seu físico regularmente, é o próprio a admitir que o treino “Hércules” foi difícil. Vamos saber porquê?
 

Plano de Treino "Hércules"


O plano de treino “Hércules” consiste em 6 a 7 dias de treinos por semana, durante 6 meses. Os treinos iniciam sempre com cerca de 50 minutos de cardio (corrida ou outro tipo), e de seguida o treino de pesos. Os exercícios são focados em grupos musculares, que são trabalhados uma vez por semana, exceto pernas que têm um duplo treino semanal.


Treino de Costas

Para o treino de costas, Dwayne Johnson fazia flexões até à falha muscular quatro vezes, seguido de remada unilateral e remada em pé com barra T. Seguia-se a puxada com pega fechada e depois remada horizontal. Depois, fazia uma supersérie de pullovers com corda e remada com corda alta, e no final encolhimentos de ombros em pé.



Treino Peito

Para fazer crescer o seu peito incrivelmente esculpido, Dwayne começou com 4 séries de supino inclinado com barra, seguidas por 4 séries de supino plano com halteres. O seu próximo exercício era supino inclinado com halteres em posição martelo seguidos de aberturas planas com halteres. Para terminar o treino, Dwayne fazia uma supersérie de cruzamento de cabos (crossover) com fundos em barras paralelas.


Treino Braços

Os seus bíceps tiveram um tratamento especial com um conjunto tri-séries de 12 repetições, 4 séries, destes três exercícios: Curl de bíceps com barra Z em banco Larry Scott, Curl de bíceps em pé com barra Z, e Curl de bíceps com halteres.

Os tríceps, também receberam um tratamento tri-série, com puxadas para tríceps com corda em polia alta, puxadas para tríceps com corda em polia alta (variante de costas para o aparelho), e fundos em barras paralelas até à falha muscular.


Treino Ombros

“The Rock” focava-se nos ombros durante uma sessão inteira. Parte do seu treino “Hércules” foram press de ombros com pega martelo, press de ombros sentado com halteres, elevações laterais com halteres, seguidos de 20 repetições de elevações alternavas com corda em polia alta. Ainda fazia aberturas invertidas na máquina e elevações laterais com tronco inclinado.


Treino Pernas

A parte do treino “Hércules” que incide sobre as pernas é realmente importante – razão pela qual “The Rock” a realizava duas vezes por semana. Começando com 25 repetições de extensões de perna, passando para prensa de pernas (leg press) em supersérie com lunges com halteres, seguidos por agachamentos na máquina Hack. Seguia-se o peso morto romeno, e algumas flexões de pernas, deitado em máquina.
No final do dia de perna, o treino “Hércules” consiste em elevações dos gémeos em pá e sentado.



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