Treino 15Nov

Melhores Exercícios para os Glúteos


Treinar os glúteos é essencial para prevenir lesões, melhorar a postura e desenvolver a força neste grupo muscular. O teu objetivo é tonificar os glúteos? O segredo é simples! Incluir os melhores exercícios para os glúteos sem nunca esquecer a importância de uma alimentação saudável e cuidada.

Os glúteos são os maiores músculos do corpo e desempenham um papel essencial para a nossa locomoção, ou simplesmente para nos mantermos em pé, por isso é essencial mantê-los fortes e saudáveis. Vamos tonificar os glúteos?
 

Melhores Exercícios para os Glúteos

 

Ponte



É um dos melhores exercícios para os glúteos, já que exige esforço dos músculos durante o movimento.
  1. Deita-te de costas, coloca a barra em cima das ancas e dobra os joelhos.
  2. Segura a barra, apoia-te nos calcanhares e levanta as ancas.
  3. Contrai os glúteos e mantém a posição durante alguns segundos.
  4. Com os glúteos contraídos, baixa lentamente o corpo. 


Elevação das ancas


 
  1. Senta-te no chão, à frente de um banco, com a barra em cima das pernas.
  2. Rola a barra até às ancas e encosta-te no banco, de forma a que este fique alinhado abaixo das tuas omoplatas.
  3. Levanta lentamente as ancas e termina o movimento com a contração dos glúteos. Mantém as costas direitas, de forma a que o tronco fique paralelo ao chão, com as ancas completamente estendidas e as canelas em posição vertical.
  4. Mantém os glúteos contraídos e baixa lentamente o corpo. 


Agachamento


  1. Coloca uma barra nos ombros e posiciona-te com os pés à largura dos ombros e ligeiramente virados para fora.
  2. Desce lentamente o corpo, dobrando os joelhos e sentando atrás com as ancas. Continua até a parte de trás das coxas chegar aos gémeos. Mantém a cabeça erguida e as costas direitas durante o movimento.
  3. Levanta o corpo apoiando bem os pés no chão, ao mesmo tempo que esticas as pernas e estendes a anca até voltares à posição inicial. 


Agachamento Búlgaro



O benefício de adicionar o agachamento búlgaro aos teus treinos é que este exercício trabalha os músculos de forma unilateral, além de melhorar a mobilidade e a flexibilidade.
  1. De pé, em frente a um banco e com uma barra nos ombros (ou pesos), estende uma perna atrás e coloca a parte superior do pé no banco.
  2. Dobra o joelho da frente e desce até o joelho de trás quase tocar no chão.
  3. Estica a perna da frente e regressa à posição inicial.
  4. Repete o exercício com a outra perna. 


Lunge


 
  1. De pé, com uma barra nos ombros, dá um passo em frente, apoiando primeiro o calcanhar. Dobra o joelho da frente e baixa o corpo até o joelho de trás quase tocar no chão. O teu joelho da frente não deve ultrapassar a ponta do pé.
  2. Faz força com o calcanhar da frente para ergueres o corpo.
  3. Dá um passo em frente com a perna de trás e repete os movimentos anteriores. 


Peso Morto Romeno


 
  1. Agarra a barra com as mãos viradas para dentro e um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Levanta-te e dobra ligeiramente os joelhos, mantendo as canelas verticais, as ancas para trás e o tronco direito.
  2. Mantendo os braços estendidos e as costas direitas, levanta a barra com o impulso das ancas para a frente.
  3. Assim que todo o corpo estiver numa posição vertical, baixa a barra empurrando as ancas para trás e dobrando ligeiramente os joelhos.



 

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