Treino 28Jul

Fazer Abdominais em Casa


Desejas ter os abdominais tonificados, mas nunca tens tempo para ir ao ginásio? Temos a solução para ti. É possível fazer abdominais em casa com a mesma intensidade e alcançar os resultados esperados. Só precisas de: força de vontade, motivação e persistência. Já não tens desculpa!

O nosso primeiro conselho é muito simples: Adotar uma boa postura é muito importante para tonificar a barriga porque, quando a coluna, o quadril e os ombros estão bem alinhados, os músculos abdominais são mais capazes de manter os órgãos devidamente posicionados e não anteriorizados como acontece quando há má postura.

Para definir os músculos dos abdominais pode-se fazer vários exercícios, que não precisam de muito tempo. É essencial variar os tipos de abdominal para ter uma barriga bem definida por completo. Cada tipo de abdominal trabalha uma parte da barriga. Desde o clássico, até o feito com as pernas elevadas, todos têm um benefício para um determinado músculo da barriga. Conhece alguns exercícios eficazes de fazer abdominais em casa.
 

Fazer Abdominais em Casa

Flexão do quadril

O exercício é de fácil execução. Coloca-te de barriga para cima, pernas elevadas e unidas, faz a extensão e flexão do quadril, mantendo os joelhos estendidos. Faz 3 séries de 10 repetições.



 


Prancha com bola

Neste exercício deves ficar na posição que mostra a imagem. Dobra os joelhos ao mesmo tempo, trazendo a bola para perto do tronco, sem movimentar os braços. Faz 3 séries de 8 repetições, lentamente.


 

Canivete sem as Mãos

Trata-se de uma forma mais técnica do exercício fazendo o agrupamento do abdómen com os joelhos, sem o auxílio das mãos. Coloca-te de barriga para cima com as pernas elevadas e unidas. Faz a extensão e flexão do quadril, sem pousar as mãos no solo. Faz 3 séries de 5 repetições.


 


Prancha com 2 apoios

Este exercício consiste em ficares parado na posição que mostra a imagem o máximo de tempo que conseguires, sendo que não é necessário ficar mais de 2 minutos. Não é um exercício simples mas é muito eficaz. Faz 3 séries.


 

Abdominais Bicicleta

Deitado no chão de barriga para cima, levanta as duas pernas esticadas. A seguir, coloca as mãos na nuca e eleva o tronco até encostar o cotovelo direito na perna esquerda e depois o cotovelo esquerdo na perna direita. Faz lentamente 3 séries de 8 repetições.

 

Canivete

Deita-te de barriga para cima com os braços apoiados ao longo do corpo. Realiza a flexão do tronco simultaneamente com os joelhos, usando as mãos como suporte.


 


Cruzado

Coloca-te de barriga para cima, com as pernas flexionados e um pé apertado no solo. Cruza a outra perna sobre o joelho da perna apoiada no solo. Com a mão oposta da perna cruzada na nuca, projeta o tronco em direção ao joelho fazendo a flexão do quadril.


 

Prancha sobre cotovelos

Adota a posição das extensões de braços, com os cotovelos fletidos e o peso apoiado nos antebraços. O corpo deve traçar uma linha reta. De seguida, contrai os abdominais. Aguenta 30 segundos. Descansa 30 segundos e repete.
 
 
 
 



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