Treino 02Mai

5 Exercícios para Conseguir Abdominais Perfeitos


Já sabem que fazer 2000 abdominais, a ritmo muito rápido num só dia, não tem como resultado um estômago plano e definido, certo? Por isso, devemos focar-nos em qualidade em vez de quantidade.

O recomendável é fazer os movimentos mais devagar para conseguir melhores resultados. Aqui ficam os 5 exercícios.

Exercícios para Conseguir Abdominais Perfeitos

1.Extensões de Braços Spiderman

Começa em posição de flexões de braços tradicional com o corpo perfeitamente recto. Leva o teu joelho direito até o teu cotovelo direito e regressa à posição inicial. Repete o mesmo levando o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo. Isto é uma repetição. Alterna os lados para fazer no total 10 repetições completas.


 
A prancha é mais ou menos um dos únicos exercícios que implica todo o teu núcleo. Trabalhas a parte frontal e traseira da tua área abdominal e ao mesmo tempo sem fazer uso de nenhum aparelho de musculação. É simples e eficaz e pode-se fazer em qualquer lugar. 

2. Rotação de Tronco na Polia


Agarra a corda com ambas as mãos, um pouco menos da altura dos ombros. Mantém os braços fixos e rectos e concentra-te nos teus abdominais, realiza uma rotação da pélvis para a esquerda e depois volta à parte central e, em seguida, realiza o mesmo movimento para o lado direito. Isto é uma repetição, alterna para um conjunto de 10 repetições completas.

 

3. Abdominais Bicicleta


Deita-te de costas no chão com as mãos atrás da cabeça e as pernas elevadas e flexionadas em 90º. Alterna esticando uma das pernas e dobrando a outra até que o joelho toque o cotovelo do braço oposto. Trata de manter a contração durante a contagem em cada lado para forçar um movimento lento e concentrado. A duração é de 60 segundos.

Com este movimento trabalhas as três áreas chave ao mesmo tempo: combina uma contração regular, o movimento de lado a lado que implica os oblíquos e a inversa que trabalha os abdominais inferiores.

4. Crunch em Cruz


Deita-te de costas e estende os braços e as pernas para que o teu corpo fique em forma de "X". Mantém os braços e as pernas retas e levanta a mão esquerda e o pé direito, sem dobrar o joelho, e toca a ponta do pé direito com a mão esquerda, regressa à posição inicial e repete o exercício com os membros opostos. Isto é uma repetição. Faz um exercício completo de 10 repetições.

É um exercício simples e seguro. Trabalhas com eficácia todos os abdominais inferiores e ao estar nesse ângulo, implicas também os oblíquos e o recto abdominal.

5. Rodar a Fitball


Ajoelha apoiando os antebraços numa Fitball ou bola suíça. Mantendo as costas recta e concentrando os abdominais, desliza à frente o máximo possível e volta atrás lentamente até a posição inicial. Faz duas ou três séries de 10 repetições.

Este movimento é como a roda de abdominais mas é muito mais seguro e fácil para a parte inferior das costa.



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