Treino 02Mai

5 Exercícios para Perder a Barriga em Casa

Quer ter uma barriguinha perfeita mas não tem tempo para ir ao ginásio? Conheça estes 5 exercícios infalíveis para perder a barriga que pode fazer no conforto da sua casa.

Exercícios para Perder a Barriga em Casa

1. Mountain Climbers

  • Comece por se deitar no chão, de barriga para baixo;
  • Depois coloque as mãos por baixo dos ombros, as pontas dos dedos dos pés no chão e eleve o corpo todo do solo, esticando os braços e mantendo as pernas juntas e também esticadas – a ideia é ficar em prancha, na posição que adotaria se fosse fazer flexões de braços;
  • Partindo daqui, encolha o joelho direito até tocar no cotovelo direito;
  • Regresse à posição original e repita com o lado esquerdo.

Número de repetições/séries: 

  • Faça 16 repetições destes movimentos (8 para cada lado);
  • 3 séries;
  • 3 vezes por semana.

2. Tesouras

Exercício:

  • Comece por se deitar de costas no chão, com as pernas bem esticadas e a coluna alinhada;
  • Coloque as mãos por baixo dos glúteos, com as palmas viradas para baixo;
  • Mantendo-a esticada, eleve uma das pernas até que esta faça um ângulo de 90º relativamente aos quadris;
  • Desça esta mesma perna até que o calcanhar esteja quase a encostar no chão;
  • Simultaneamente, suba a outra perna e repita o movimento;
  • A ideia é fazer subir e descer ambas as pernas, alternadamente.

Número de repetições/séries: 

  • Faça 16 repetições destes movimentos;
  • 3 ou 4 séries;
  • 3 vezes por semana. 

3. Prancha Lateral com Torção

Exercício:

  • Comece por se deitar de lado no chão; 
  • Depois eleve o corpo, apoiando os 2 antebraços no solo - o de cima deve passar para a frente do seu peito;
  • Estique as pernas e sobreponha-as, de forma a ficar com as laterais de ambos os pés apoiadas no chão - a de cima por trás;
  • Nesta posição, em que os quadris irão ficar levemente torcidos, eleve-os, erguendo o tronco do chão.

Número de repetições/séries:

  • Mantenha o esforço durante 20 segundos, desça e repita o exercício para o outro lado;
  • Faça 10 destes movimentos para cada lado;
  • 3 vezes por semana. 

4. Abdominal Reverso

Exercício: 

  • Comece por se deitar de costas no chão, elevando os joelhos e mantendo-os semifletidos - os joelhos devem apontar para o teto e os pés para o solo;
  • Estique os braços, colocando-os ao lado do corpo, com as palmas das mãos para baixo;
  • Contraia os abdominais, ao mesmo tempo que eleva os quadris do chão, ficando com os joelhos mais próximos do peito;
  • Regresse lentamente à posição original.
Nota: para realizar este exercício corretamente, quando se eleva, imagine que as solas dos seus pés estão a tocar o teto e que o está a empurrar para cima.

Número de repetições/séries: 

  • Faça 15 repetições deste movimento;
  • 3 séries;
  • 3 vezes por semana. 

5. Crunches "Pilates"

Exercício: 

  • Comece por se deitar no chão, de barriga para cima;
  • Dobre as pernas, mantendo os pés no solo;
  • Levante as pernas do chão, mantendo os joelhos dobrados;
  • Simultaneamente, levante também o tronco, esticando os braços para a frente – devem ficar alinhados com os ombros, com as mãos bem esticadas;
  • Para o exercício ser bem feito, nesta última fase, apenas os glúteos devem estar apoiados no chão – o restante corpo estará em equilíbrio, com o esforço o esforço a ser feito totalmente nos abdominais.

Número de repetições/séries:

  • Mantenha o esforço durante 15 segundos;
  • 8 repetições (pare 30 segundos entre cada repetição);
  • 3 séries;
  • Até 5 vezes por semana.
Para ter um resultado eficaz deve de aliar os exercícios a uma alimentação saudável.
Não se esqueça de consultar sempre o seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercício físico. Bom treino!
Fonte:Vida Ativa



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