Corrida 22Set

5 Exercícios para Melhorar a tua Corrida


Corres, corres, corres... Esforças-te ao máximo, mas o resultado não aparece? De iniciante ao maratonista, não há corredor que nunca tenha passado por isso. Quando a evolução na corrida estagna, é hora de refletir e descobrir o que está errado. A resposta pode estar em diferentes características: no arranque, nos músculos ou na postura. Para descobrires, espreita os 5 exercícios para melhorar a tua corrida.
 
A melhoria na corrida está diretamente ligada a um treino bem elaborado que leva em consideração não somente as músculos envolvidos e o sistema energético, mas também o trabalho de prevenção de lesões. Sabias que ao adicionares treinos de força aos teus treinos de corrida é possível melhorares até 80 segundos o teu melhor tempo nos 10 km? Experimenta!
 

5 Exercícios para Melhorar a tua Corrida

 

1. Estabilizar o arranque

Os velocistas, os atletas de triatlo e até mesmo quem corre para apanhar o autocarro conhece a importância de ter uns isquiotibiais potentes: são fundamentais para correr com uma passada com a amplitude ideal.



Curls de perna - Deita-te no chão e apoia os calcanhares sobre uma fitball. Mantém os ombros junto ao chão e levanta o corpo. Aproxima as pernas ao corpo fazendo girar a bola. Completa 3x15 repetições.
  

2. Investir nos músculos

Trabalha as coxas e os glúteos. Segundo investigadores finlandeses o treino de força explosiva permite diminuir 30 segundos ao tempo que demoras a percorrer 5.000 metros.



Agachamentos - Se possível, utiliza uma barra sobre os ombros e baixa o corpo sem chegar a fazer um agachamento completo. Faz 10 repetições. Na décima, mantém a posição durante 10 segundos.
 

3. Força do flexor

Desenvolver força no flexor da anca é essencial para levantar bem os joelhos. Esta elevação é vital para aumentar a longitude da passada e evitar a fadiga muscular.



Exercícios da passada - Lança a perna para a frente. Varia a direção no sentido dos ponteiros do relógio e lança a perna aos espaços correspondentes a cada 5 minutos no relógio. Junta as pernas e volta a dar a passada. Executa 3x12 por perna.
 

4. Melhorar com os braços

A velocidade dos teus braços está ligada à velocidade das tuas pernas. Utiliza pesos livres para trabalhar a parte superior do teu corpo e melhorar a tua postura enquanto corres.



Levantamento de halteres - Com um haltere em cada mão, faz curls a uma velocidade rápida. Tenta que o movimento seja o menos forçado possível, deixando sempre o corpo o mais direito que conseguires.
 

5. Fortalecer a passada

O levantamento das pernas ativa nervos imprescindíveis para a corrida. Praticar o movimento das pernas permite manter um melhor equilíbrio e reduzir o risco de lesões.



Steps - Coloca um pé sobre um step com o joelho fletido a 90 graus e vai alterando entre cada uma das pernas. Só um dos pés poderá estar em contacto com o step. Faz 3 séries de 1 minuto.



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