Treino 11Jan

30 dias para ficar em forma!


Ficar em forma em 30 dias não é tarefa impossível. Apenas é necessário traçar objetivos realistas e seguir este plano de treino do PT Ricardo Santos do Fitness Hut.

Este plano de treino tem a duração de 30 dias. É ideal para ficar em forma, tonificar o corpo e, além disso, para aprender novas técnicas de exercícios construindo gradualmente hábitos da prática do exercício físico. Começa já hoje!
 

30 dias para ficar em forma!


1ª Semana

2ªFeira 3ªfeira 4ªfeira 5ªfeira 6ªfeira Sábado Domingo
Aquecimento: 300 saltos à corda Aquecimento: Tabata de Jumping Jack 5x (20" on 10" off) Aquecimento: Tabata de Skipping Alto 5x (20" on 10" off) Aquecimento: 5 min Remo Aquecimento: 300 saltos à corda Aquecimento: 10 min corrida na praia Recuperação
Air Squat Walking Lunges Goblet Squat Air Squat Step box Abdominal Crunch  
Pushups Renegade Row Mountain Climbers Remada baixa com barra Wall Ball Oblíquos  
Remada Trx Crunch na bola Remada Trx Peitoral com halter Renegade Row 60" Prancha  
Abdominais Mola 60" Battling Rope Pushups pointer 60" Prancha Isométrica Walking Pushups    

2 a 3 séries. 20x cada exercício.


2ª Semana

2ªFeira 3ªfeira 4ªfeira 5ªfeira 6ªfeira Sábado Domingo
Aquecimento: 5 min passadeira Aquecimento: 300 saltos à Corda Aquecimento: 5 min remo Aquecimento: 30 min corrida Aquecimento: Tabata de Jumping Jack 5x (20" on" seg off) Corrida ou Caminhada Recuperação
Lunge com barra acima da cabeça Air squat Squat com press ombro Goblet Squat Step box    
Tricipete no banco Renegade Row Peso Morto Mountain Climbers Wall Ball    
Pushups Burpee Battling Rope Remada Trx Renegade Row    
V abs 60" Prancha isométrica Abs inf Pushups pointer Walking Pushups    

2 a 3 séries 1 min cada exercício. No final de cada série repetir os exercícios de aquecimento.

 

3ª Semana

2ªFeira 3ªfeira 4ªfeira 5ªfeira 6ªfeira Sábado Domingo
Aquecimento: Tabata de Mountain Climbers 5x (20" on 10" off) Aquecimento: 2x (1 min Air Squat | 1 min Burpee) Aquecimento: 5 min passadeira Aquecimento: Tabata de burpee 5x (20" on 10 seg off) Aquecimento:  5 min Remo Aquecimento: 300 Saltos à Corda Passeio na praia
Remada baixa com halter Walking Lunges com peso Pullups Trx Air Squat Step box Air Squat  
Tricipete no banco Walking Pushups Crab toe touch Pushups Wall Ball Remada baixa com barra  
Squat Jump Remada Trx Agachamento com barra Abs mola Renegade Row Peitoral com haltere  
Super-homem Corrida Lunge unilateral Mountain Climbers Walking Pushups 60" Prancha isométrica  

2 a 3 séries, 1 min cada exercício. No final de cada fazer 20 Burpees

 

4ª Semana

2ªFeira 3ªfeira 4ªfeira 5ªfeira 6ªfeira Sábado Domingo
Aquecimento: Tabata de burpee 5x (20" on 10 seg off) Aquecimento: 2x (1 salto à corda | 1 min Air Squat Aquecimento: 2x (500 m remo | 1 min Air Squat) Aquecimento: 2x (1 min jumping jacks | 1 min pushups) Aquecimento: Tabata de burpee 5x (20" on 10 seg off) 30 min de corrida Outdoor Recuperação
Goblet Squat Remada baixa com haltere Pullups Trx Squat com press ombro Air Squat    
Mountain Climbers Tricipete no banco Crab toe touch Peso Morto Pushups    
Remada Trx Squat Jump Agachamento com barra Battling Rope Remada Trx    
Pushups hand raise Super-homem Lunge unilateral Abs inf Abdominais Mola    

2 a 3 séries, 1 min cada exercício. No final de cada série fazer 300 saltos à corda.


Fonte: Sportlife

Escolhe o teu ginásio e inscreve-te aqui. 
 













 



 

PUB

Sugestões Prozis