27Out

Treino para Tonificar a Barriga

Estás cansada dos famosos “pneuzinhos”? A verdade é que sempre que acumulamos gordura que não desejamos, ela tende a alojar-se no seu local de eleição: a barriga. Ter a barriga perfeita é provavelmente um dos grandes objetivos dos atletas. O plano de treino para tonificar a barriga pode ajudar-te! 

Como sabes, se queres ganhar massa muscular é necessário eliminar a gordura. E isso não se consegue sem uma boa alimentação. Sendo assim, deverás optar por uma alimentação onde não exista um consumo excessivo de calorias, bem como optar pelo consumo de carnes brancas, uma vez que estas têm um papel determinante na tonificação muscular. No entanto, para além de uma boa alimentação, é necessário realizares exercícios que trabalhem intensivamente os músculos do core. Vamos tonificar a barriga?

Treino para Tonificar a Barriga

Russian Twist

1. Deita-te de costas com as pernas elevadas na perpendicular e os joelhos dobrados a 90 graus.
2. Sem alterar este ângulo, roda as pernas para um lado do corpo, sem levantares os ombros do chão. 
3. De seguida, volta lentamente à posição inicial e roda para o outro lado.
4. Faz 15 repetições. 

Prancha com elevação de perna

1. Deita-te de barriga para baixo, apoiada sobre os cotovelos, eleva o corpo do chão e faz uma prancha. 
2. Mantém o corpo alinhado em linha reta, desde os ombros até aos tornozelos, contrai bem os glúteos e os abdominais e eleva um pé de cada vez do chão, de forma lenta e controlada. 
3. Faz 15 a 20 repetições para cada pé. 

Prancha lateral
 

1. Deita-te no chão, vira-te de lado, apoia-te sobre um cotovelo e eleva o corpo fazendo uma prancha lateral. 
2. Mantém a posição, eleva a anca e regressa à posição inicial, fazendo movimentos curtos e controlados. 
3. Faz 20 a 30 elevações e repete o exercício para o lado contrário.

Twist Mountain Climber 

1. Inícia o exercício numa prancha tradicional.
2. Leva o joelho em direção ao cotovelo esquerdo.
3. Volta à prancha para completar uma repetição.
4. Faz 20 repetições, alternando os lados.

Abdominal bicicleta 

1. Deita-te de costas e levanta as pernas com os joelhos fletidos a 90 graus. 
2. De seguida, pedala lentamente no ar. Para tal, flexiona um dos joelhos para formar um ângulo de 90° e estica a outra perna próxima ao chão. 
3. Ao mesmo tempo, leva o cotovelo oposto à perna estendida, em direção ao joelho flexionado.
4. Troca de perna e repete o movimento. 
5. Faz 20 a 30 repetições. 

Oblíquos em equilíbrio

1. Senta-te no chão e agarra uma banda elástica ou uma toalha pelas pontas (opcional), com ambas as mãos. 
2. Depois estica os braços à frente do corpo, eleva as pernas ao mesmo tempo e deixa descair o tronco. 
3. Mantém o equilíbrio nesta posição em V e gira a parte superior do corpo para o lado direito, fazendo com que o extremo da toalha toque no solo. 
4. Volta ao centro sem baixar os braços e repete para o lado esquerdo. 
5. Faz 15 repetições.