Receitas 13Jul

Pequenos-almoços Saudáveis

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, mas nunca é demais relembrar a sua importância: recarrega o corpo com a energia necessária depois de uma noite de jejum e acelera o metabolismo. Um bom pequeno-almoço é ainda o segredo para perder e manter peso.

Apesar de não contarmos as calorias, temos de saber escolher os nutrientes certos para que esta rotina possa cumprir com a sua função principal: fornecer energia para chegarmos ao final do dia de forma saudável. Proteína, vitaminas, fibras e hidratos de carbono de absorção lenta são palavras chave nesta equação.

Assim deves incluir: 

1. Lacticínios (ricos em cálcio) – como leite, iogurtes ou queijos;
2. Cereais (ricos em fibra) – que podem ser: pão (de preferência integral), cereais (também integrais e com pouco açúcar) ou tostas; 
3. Frutas (ricas em vitaminas, minerais e fibras). 

Para aqueles que não sabem o que preparar ou estão cansados de comer o mesmo todas as manhãs, eis algumas sugestões de bloggers e nutricionistas portuguesas para um pequeno-almoço saudável e saboroso.

Pequenos-almoços Saudáveis

Muesli Caseiro

Ingredientes:

• 130 g de flocos de aveia;
• 50 g de flocos de arroz;
• 40 g de sementes de girassol;
• 40 g de sementes de abóbora;
• 90 g de alperces secos;
• 60 g de nozes;
• 2 colheres de sopa de coco desidratado;Iogurte com muesli:
• 3 colheres de sopa de iogurte vegetal;
• 3 colheres de sopa de muesli;
• 2 kiwis;

Preparação:

1. Num recipiente de vidro junte os flocos de aveia, de arroz, as sementes de girassol e de abóbora.
2. Corte as nozes grosseiramente e os alperces e junte à base do muesli.
3. Junte o coco desidratado
4. Misture e transfira para um frasco de vidro com fecho hermético.
5. Num pequeno frasco junte o iogurte, o muesli e a fruta. 

Fonte: Made by Choices
 

Papas de Aveia

Ingredientes:

• 3-4 colheres de sopa de flocos de aveia;
• Leite magro ou bebida vegetal;
• Raspa de limão;
• 1 pau de canela;
• 1/2 banana;
• Canela em pó;

Preparação:

1. Começa por colocar numa taça a aveia com a raspa de limão e o pau de canela.
2. Cobre a aveia com o leite magro ou a bebida vegetal e leva 1.30 minutos ao microondas. Retira do microondas e adiciona 1/2 banana às rodelas. Leva a aquecer durante mais 1.30 min.
3. Polvilha com canela em pó. 

Fonte: Nutricionista Maria Travassos
 

Orange & Banana Juice

Ingredientes:

• 2 laranjas espremidas;
• 1 banana;
• 2 colheres de sopa de aveia;
• 1 colher de chá de chia;
• 1 copo de água;

Preparação:

1. Misture tudo no liquidificador.
2. Sirva. 

Fonte: Operação Ano Inteiro
 

Pão de Banana com Chocolate

Ingredientes:

• 150 g de farinha de espelta integral;
• 100 g de farinha de arroz;
• 100 g de amido de milho;
• 4-5 bananas maduras;
• 180 g açúcar amarelo;
• 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa;
• 6 colheres de sopa de azeite;
• 100g de frutos secos e sementes;
• 100g de chocolate preto de cozinha 70% cacau;
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio;
• 1 colher de chá de extrato de baunilha;
• 1 pitada de sal marinho;

Preparação

1. Liga o forno para ir aquecendo e forra uma forma de bolo inglês com papel vegetal.
2. Pica grosseiramente os frutos secos e sementes e tosta-os ligeiramente numa frigideira anti-aderente.
3. Numa taça, junta as farinhas, o sal, o bicarbonato de sódio e os frutos secos tostados. 
4. Numa outra taça bate o açúcar com a manteiga de amêndoa, o azeite e o extracto baunilha.
5. Esmaga as bananas com um garfo e mistura com o açúcar.
6. Aos poucos e adicionando as farinhas com os frutos secos, mexe sempre.
7. Por fim, adiciona o chocolate grosseiramente picado e bate a massa ligeiramente.
8. Coloca na forma e leva ao forno durante 50 a 60 minutos.
9. Deixa arrefecer alguns minutos antes de desenformar.
10. Corta em fatias e saboreia com uma caneca de cevada acabada de fazer.  

Fonte: Le Passe Vite
 

Panquecas de Aveia e Iogurte com Frutos Vermelhos

Ingredientes:

• 1 chávena (90g) de aveia em flocos;
• 2 colheres de sopa de linhaça moídas 6 colheres de sopa de água morna (em substituição de 2 ovos);
• 6 colheres de sopa de bebida vegetal;
• 1 iogurte natural (125g, ½ chávena), sem açúcar, pode ser de soja;
• 2 colheres de chá de açúcar;
• 1 colher de chá de fermento em pó;
• Uma pitada de canela; 

Preparação:

1. Num moinho elétrico pique os flocos de aveia, para fazer farinha. Ou, caso tenho farinha de aveia em casa, utilize 90g desta.
2. Numa taça média, misture a água morna e as sementes de linhaça, batendo com um garfo, até ficar com uma consistência pegajosa. Junte os restantes ingredientes, misturando bem com um garfo.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente até ficar quente, (se necessário, adicione gordura à sertã) e com uma pá medidora de ¼ de chávena (ou com uma colher grande de servir), coloque a massa na frigideira, espalhando-a bem, e deixe fritar desse lado cerca de 3 minutos, até ficar levemente dourado a parte inferior, e a parte superior com bolinhas de ar. Vire a panqueca e deixe cozinhar mais uns 2 minutos.
4. Cubra as panquecas com iogurte natural, frutos vermelhos, ou outros à sua escolha, e um fio mel. 

Fonte: Compassionate Cuisine
 

Panquecas de Banana e Chocolate 

Ingredientes:

• 1 banana grande;
• 1 ovo bio;
• 4 colheres de sopa de farinha de arroz;
• 1 colher de café de fermento em pó;
• 1/4 chávena de leite vegetal;
• - 30 gr chocolate preto picado;
• Morangos a gosto, para servir;

Preparação: 

1. Começa por triturar a banana, o ovo, a farinha, o fermento e o leite com uma varinha mágica até teres uma mistura fofa e homogénea.
2. Adiciona o chocolate picado e envolve com uma colher.
3. Pré-aquece uma frigideira anti-aderente e começa a fazer as panquecas (se fôr anti-aderente, não precisa de gordura, senão usa um pouco de óleo de côco ou ghee).
4. Acompanha com morangos ou outro topping à tua escolha. 

Fonte: Lemonaid