Funcional 18Abr

Melhores Exercícios para Fazer em Casa

Seja por falta de dinheiro, tempo ou simplesmente por não gostar do ambiente, treinar num ginásio nem sempre é uma opção para todos. Mas isto não significa que não possas manter a forma e sentir-te bem e confortável. Com os melhores exercícios para fazer em casa é possível ganhar massa muscular e perder peso.
 
Estes exercícios são de simples execução. Precisam de poucos recursos financeiros ou materiais e podem ser feitos a qualquer hora do dia. No entanto, se procuras ter resultados mais rápidos, podes aumentar a intensidade e o nível de dificuldade ao acrescentar alguns equipamentos que ajudam a obter a condição física que desejas. Vamos a isso?
 

Melhores Exercícios para Fazer em Casa

 

Prancha isométrica

A prancha isométrica é a forma mais eficaz para fortalecer a zona abdominal e a lombar.


 

• Material necessário: Tapete de yoga

1. Deita-te de barriga para baixo, apoia antebraços e os cotovelos no tapete alinhados pelos ombros.
2. Apoia a ponta dos pés no chão e levanta a anca com o cuidado de manter a coluna perfeitamente alinhada.
3. Mantém a posição.
4. Inspira e expira profundamente e concentra a tua força na zona do core.
5. Faz quatro séries de 15 segundos e, à medida que ficar mais fácil, aumenta o tempo ou o número de séries.   

Flexões

As flexões são um excelente exercício para os braços, ombros, peito e o tronco. 


 

• Material necessário: Tapete

1. Deita-te num tapete sobre a barriga.
2. Coloca as mãos ligeiramente afastadas da largura dos ombros e o tronco reto
3. Levanta o corpo esticando os baços, mantendo a coluna direita e o olhar em frente.
4. Com o corpo apoiado apenas nas mãos e na ponta dos pés, levanta e baixa o corpo apenas com a ajuda dos braços.
5. Se se tornar difícil, apoia os joelhos no chão
6. Faz três séries de 10 flexões.  

 

Agachamentos com peso

Os agachamentos são um exercício excelente para trabalhar abdominais, coxas, glúteos e os músculos da coluna. Com ou sem peso adicional, ao reforçar os músculos, melhora a postura, o equilíbrio e aumenta a capacidade física. 

 

• Material necessário: Peso

1. Coloca as pernas afastadas um pouco além da largura dos ombros e mantém o tronco direito.
2. Com o impulso dos braços, senta suavemente na ponta da cama, ou banco, e levanta imediatamente.
3. Assim que possível, aumenta o nível de dificuldade e adiciona um peso. 
4. Faz três séries de 20 agachamentos. 

Hundred

O hundred é um exercício muito completo que, se bem executado, tem todo o corpo ativo.


 

• Material necessário: Tapete e Fita de yoga

1. Deita-te de costas.
2. Puxa os joelhos em direção ao peito e inspira profundamente.
3. Ao expirar aperta a zona abdominal como se quisesses empurrar o umbigo contra o chão.
4. Com o queixo encostado ao peito, levanta a cabeça e os ombros o mais que puderes.
5. Estica as pernas em direção ao teto e mantém-nas unidas (uma fita de yoga pode ajudar a manter a posição).
6. Com os músculos abdominais e glúteos bem contraídos, e os braços bem compridos e longos, movimenta-os com energia para cima e para baixo, enquanto inspiras e expiras profundamente.
7. Faz dez ciclos respiratórios, quando terminares, apoia a cabeça e leva os joelhos ao peito para descomprimir. 

 

Peso morto

Este exercício melhora a postura, previne lesões, reforça os músculos e melhora a tua performance desportiva.


 

• Material necessário: Haltere, Barra ou Disco de peso

1. Coloca as pernas retas e alinhadas à largura da anca, a coluna direita, os ombros colocados para trás, o peito aberto, os músculos ativos e o olhar em frente
2. Segura em cada mão um haltere, uma barra ou um disco de peso.
3. Desce de forma lenta e controlada, consciente de cada músculo, até aos joelhos para depois voltar a subir.
4. Faz três séries de 20 descidas. 

Super homem 

Este exercício, além de trabalhar a zona lombar, reforça também os músculos da zona torácica e os glúteos. Reforçar os músculos que sustentam a coluna vertebral é tão essencial quanto respirar e pode ser feito em casa de forma muito simples.

 

• Material necessário: Tapete

1. Deita-te num tapete e coloca-te em posição de Super Homem com os braços esticados
2. Aperta bem os glúteos e eleva os braços e as pernas o mais alto que conseguir.
3. Aguenta a posição durante 20 segundos e faz três séries.

Ponte

Se procuras um bom exercício para glúteos, este é sem dúvida uma boa escolha. Com a ajuda de uma bola de fitness vais conseguir ativar não só os glúteos e pernas, como toda a zona abdominal e lombar. Um exercício que melhora a força e a agilidade enquanto queima todas as gordurinhas.


 

• Material necessário: Tapete e Bola de fitness

1. Deita-te num tapete.
2. Coloca uma bola de fitness debaixo dos teus pés.
3. Empurra a anca para cima e mantém o corpo em linha reta enquanto contrais os glúteos.
4. Para aumentar a dificuldade, basta levantares uma das pernas, alternadamente.

 

Bicicleta

Pedalar reforça as articulações, melhora o sistema imunitário, reforça o sistema cardiovascular, aumenta a capacidade respiratória e acelera o metabolismo.

 
 

• Material necessário: Bicicleta

Correr

Se és um dos privilegiados que tem uma passadeira de fitness em casa, está na hora de começares a fazer quilómetros. Correr é um exercício completo porque não só queima calorias, como perde gordura localizada e tonifica.

 

• Material necessário: Passadeira de fitness

 

Cat Strecht

A nossa coluna vertebral não tem a atenção que merece e, mais cedo ou mais tarde, esta neglicência faz-se notar, seja com dor na lombar, falta de equilíbrio, força ou resistência física.

É importante fazer exercícios posturais que aliviem a coluna da compressão a que está sujeita diariamente.


 

• Material necessário: Tapete de yoga

1. Coloca-te de gatas no tapete.
2. Com as costas direitas balança o corpo para trás e para a frente cinco vezes, forçando a coluna a esticar.
3. Volta a posição inicial e arqueia as costas o mais que puderes.
4. Faz o movimento inverso.
5. Repete dez vezes.