Funcional 11Out

Treino para Tonificar Todos os Músculos


Não consegues ter tempo para ir ao ginásio? Isso agora já não é desculpa para não treinar! A verdade é que não precisas de frequentar um ginásio para ficar em forma. É possível obter e manter a definição e massa muscular através da realização de exercícios simples de musculação (feitos em casa) e que abdicam de aparelhos ou máquinas. Desde os ombros até às pernas, este treino para tonificar todos os músculos promete trabalhar bem o corpo em poucos minutos. 
 
Todos os exercícios trabalham vários grupos musculares em simultâneo, que têm como objetivo oferecer um treino completo. Estás pronto para experimentar?


Treino para Tonificar Todos os Músculos


Agachamentos com Press de Ombros



Este exercício é capaz de trabalhar as pernas, os glúteos, os braços e os ombros.
 
  1. De pé e com os pés afastados à largura dos ombros, contrai a barriga.
  2. Segura um haltere em cada mão com as palmas viradas para dentro, eleva os braços na linha dos ombros e dobra os cotovelos formando um ângulo de 90 graus.
  3. Dobra as pernas até os glúteos ficarem ao nível dos joelhos.
  4. Pressionando os calcanhares e contraindo os glúteos, volta a subir, esticando os braços para cima.
  5. Regressa à posição inicial.


Lunges Dinâmicos



O lunge dinâmico é um exercício que exige um grande esforço dos músculos das pernas e permite queimar mais gordura. 

  1. De pé, deixa uma perna à frente e outra atrás.
  2. Dobra as duas até cada uma formar um ângulo de 90 graus.
  3. Volta a esticar as pernas e altera a perna que está à frente com um salto.
  4. Repete várias vezes alternando as pernas. 


Abdominal Canivete



É um dos exercícioss mais eficazes para tonificar os músculos. Trabalha os abdominais (em especial os inferiores), mas também as pernas e os braços.
 
  1. Deitado, estica os braços para trás e mantém a barriga contraindo e a lombar colada ao chão.
  2. Eleva as pernas e os braços simultaneamente.
  3. Tenta tocar com as mãos nos pés.
  4. Desce os braços e as pernas ao mesmo tempo.
  5. Regressa à posição e repete o exercício.
     

Burpees com Push-Ups



O burpee estimula os músculos de várias partes do corpo, o que significa que queima mais gordura e calorias em menos tempo.
 
  1. De pé, afasta os pés à largura dos ombros e deixa os braços ao longo do corpo.
  2. Dobra as pernas até os glúteos ficarem ao nível dos joelhos e simultaneamente dirige as mãos para a frente em direção ao chão.
  3. Lança as pernas para trás na posição de prancha.
  4. Dobra os braços para fazer uma push-up.
  5. Salta com as pernas para a frente para regressar à posição de agachamento.
  6. Estica as pernas e termina com um salto de joelhos ao peito.
  7. Regressa à posição inicial e faz várias repetições.


Prancha Dinâmica



Este exercício exige um maior esforço da região abdominal, mas também dos braços.

  1. Na posição de prancha, garante que as mãos estão na linha dos ombros e à largura dos mesmos.
  2. Contrai a barriga e mantém as pernas esticadas.
  3. Dobra o braço esquerdo de forma a por o antebraço no chão e depois o direito.
  4. Volta a esticar o braço esquerdo e depois o direito. Mantém sempre o corpo direito e não mexas mais nada além dos braços.
  5. Faz várias repetições e depois repete começando com o braço direito.


Mountain Climber



Este exercício é capaz de trabalhar o core, os braços e os glúteos. 

  1. Na posição de prancha, garante que as mãos estão à largura dos ombros e na mesma linha.
  2. Contrai a barriga e mantém as pernas esticadas.
  3. Leva o joelho esquerdo em direção ao peito.
  4. Assim que a perna esquerda voltar à posição inicial, leva o joelho direito ao peito.
  5. Faz o movimento o mais rápido possível várias vezes.



 

PUB

Sugestões Prozis