Musculação 18Mai

Como Treinar para Força, Tamanho e Potência

Quando treinas qual é o teu objetivo? Aumentar a Força? O Tamanho? Ou a Potência? Para que possas ter melhores resultados, deves elaborar um tipo de treino. Deixamos-te aqui algumas dicas como treinar para Força, Tamanho e Potência.
 

Treino de Força

O treino de força tem sido muito utilizado, pois proporciona diversos benefícios para saúde, como na prevenção de doenças, no aumento da massa óssea e na reabilitação de lesões. A força é a primeira forma de incrementar o volume (séries e repetições), a intensidade e a endurance muscular no teu treino. Atua para melhorar a firmeza muscular e diminuir a sua flacidez. Aumenta também a massa magra através das células musculares e na composição corporal, diminuindo a percentagem de gordura.

Treino para aumentar o Tamanho ou Hipertrofia

Aumentar o tamanho do músculo é sem dúvida o principal objetivo da maioria das pessoas. Contudo, grande parte das pessoas não seguem as especificidades para este tipo de treino. Para que isso aconteça tem de haver uma fadiga nas fibras musculares causando assim um aumento na secção transversal das mesmas, assim as repetições devem ser baixas com cargas altas.
  
 

Treino de Potência

Potência muscular é a contração do músuclo no menor tempo possível. Quanto maior a potência ao saltar, correr, golpear ou chutar, maior a eficiência desses movimentos. Só se deve trabalhar a potência depois de se trabalhar os dois treinos anteriores. Este tipo de treino é mais utilizado no mundo da competição. Quais os principais objetivos? Aumentar a força, a velocidade e a execução.
 

Guide-lines

Trabalho Séries Repetições Descanso Carga
Força 2-4 8-12 30-90 segundos 50-80%
Tamanho 3-6 6-12 2 a 3 minutos 75-85%
Potência 3-5 1-5 Ex. isolados: 1-2 min
Ex. múltiplos: 3-5 min
Força: 85-100%
Velocidade: 30-45%

 


Plano de Treino Misto

Apresentamos-te um exemplo de plano de treino misto. Executa cada treino 2 vezes por semana, por exemplo: Treino 1 na segunda e quinta, Treino 2 terça e sexta.

Treino 1

Faz duas rondes deste aquecimento dinâmico antes da parte fundamental do treino. Depois faz 1 a 3 sets de aquecimento antes de cada exercício, usando um peso que corresponda a 50% da tua RM (repetição máxima).

Aquecimento:
  • Flexões: 10 repetições;
  • Lunges Lateral: 10 repetições a cada perna;
  • Burpees: 10 repetições.
Treino:
  • Hang Clean: 3 sets de 3 a 5 repetições (potência);
  • Kettlebell Swing: 3 sets de 5 repetições (potência);
  • Supino: 4 sets de 6 repetições (força);
  • Peso Morto: 4 sets de 6 repetições (força);
  • Elevações: 3 sets de 8 a 12 repetições (hipertrofia);
  • Remada alta: 3 sets de 8 a 12 repições (hipertrofia).

Treino 2

Faz duas rondes deste aquecimento dinâmico antes da parte fundamental do treino. Depois faz 1 a 3 sets de aquecimento antes de cada exercício, usando um peso que corresponda a 50% da tua RM (repetição máxima).

Aquecimento:
  • Flexões: 10 repetições;
  • Lunges Lateral: 10 repetições a cada perna;
  • Burpees: 10 repetições.
Treino:
  • Salto para a caixa: 4 sets de 5 repetições (potência);
  • Lunges com salto: 3 sets de 5 repetições a cada perna (potência);
  • Agachamento de barra livre: 4 sets de 6 repetições (força);
  • Peso Morto romeno:4 sets de 6 repetições (força);
  • Lunge invertido com peso: 3 sets de 8 a 12 repetições (hipertrofia);
  • Elevação de gémeo: 3 sets de 8 a 12 repetições (hipertrofia).



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