Suplementos 23Fev

Quanto, Quando e Qual proteína preciso comer para ganhar massa muscular?


Estou a ingerir proteína suficiente para aumentar a minha massa muscular? Devo ingerir antes ou depois do exercício? Consigo digerir e utilizar toda a proteína que ingiro para sintetizar proteína muscular? Vejamos então quais as respostas que a ciência nos dá para estas questões.


Quanto, quando e qual proteína preciso comer para ganhar massa muscular?

O processo digestivo das proteínas tem início no estômago, onde estas são degradadas até à sua unidade básica, os aminoácidos (AA), posteriormente absorvidos no intestino delgado e enviados para o fígado. Após a passagem pelo fígado apenas aproximadamente 30% dos AA ingeridos irão chegar aos músculos, através da corrente sanguínea, para serem sintetizados em proteína, convertidos em outros aminoácidos ou oxidados.

As proteínas são formadas por 20 AA, mas nem todos têm a mesma importância para a síntese de proteína muscular. A salientar o papel dos 11 AA Essenciais (não sintetizados, no todo ou em parte, pelo nosso organismo), sendo que destes a leucina, isoleucina e valina (os famosos BCAA - aminoácidos de cadeia ramificada), são determinantes, uma vez que não ficam retidos pelo fígado, podendo ser utilizados a nível muscular.

A leucina é o principal AA, é o “motor de arranque” da síntese de proteína muscular, mas depois de iniciado o processo, este ocorre durante um período relativamente curto (1-2 horas), e que depois da ativação por parte da leucina são necessárias pequenas quantidades de proteína para dar continuidade à síntese de proteína muscular.

Deste modo, mais importante do que ingerir muita proteína, será ingerir a quantidade necessárias de AA Essenciais.
 

Quanto?

Estudos demonstram que a ingestão diária de ~1.6 g proteína/kg peso corporal/dia é a quantidade ideal para que ocorra uma ótima síntese de proteína muscular, mas mais importante será a ingestão desta quantidade de proteína dividida ao longo do dia, ingerindo por refeição ~0.25 a 0.4 g proteína/kg peso corporal.

A máxima “quanto mais melhor” não se adequa na ingestão de proteína, pois mesmo que ingira mais de 2.2 g proteína/kg peso corporal/dia, não irá beneficiar a síntese de proteína muscular.
 

Quando?

São muitos os portugueses que consomem mais de 1.6 g proteína/kg peso corporal/dia, mas são muito poucos aqueles que têm uma ingestão de 0.25 g proteína/kg peso corporal/refeição, uma vez que nas merendas não conseguem abdicar do seu pão com manteiga ou da sua peça de fruta acompanhada com a bolachinha maria ou água e sal, e para fazer melhor a digestão não pode faltar o seu chá.

Todo o processo de síntese de proteína muscular tem a duração de cerca de 2 horas, assim sabemos hoje que para otimizar este processo devemos ingerir em intervalos de ~3 horas refeições com ~0.25 a 0.4 g proteína/kg peso corporal.
 

Qual?

As proteínas de origem animal (leite, carne, ovo, proteína do soro do leite - whey, caseína) e as de origem vegetal (soja, arroz, feijão, aveia) diferem em duas caraterísticas, na digestibilidade e no perfil de AA essenciais. A maioria das proteínas de origem animal são mais digeridas do que as de origem vegetal, havendo desta forma uma maior disponibilidade de AA a nível muscular para a síntese proteica.

Quanto ao perfil de AA essenciais, a leucina é o rei do AA, uma vez que é o iniciador da síntese de proteína muscular. As proteínas de origem animal têm um teor de leucina entre 8 e 13%, quantidade superior aos 6 a 8% das proteínas de origem vegetal.

A verdade é que o conteúdo de AA essenciais presente nas proteínas do leite, na whey e na caseína é o mais elevado e mais semelhante ao existente nas nossas fibras musculares. Para além disto, e ao contrário das proteínas de origem animal, as de origem vegetal não têm as quantidades necessárias de pelo menos 1 AA essencial.
 

Pontos-chave:

Para um ótima estimulação da síntese de proteína muscular deve:
  • Ingerir ~0.25 a 0.4 g proteína/kg peso corporal/refeição,
  • em intervalos de ~3 horas,
  • e com um maior teor de leucina. 

Referências:
  1. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition 2014;99(1):86-95.
  2. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep 2016;4(15). doi: 10.14814/phy2.12893.
  3. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American journal of physiology Endocrinology and metabolism 2016;310(1):E73-80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015.
  4. Tang JE1, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 107:3:987-92, 2009. 
  5. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 145:9:1981-91, 2015 

Luís Silva - Inspire Studio Luís Silva
Nutricionista
Luís Miguel Silva é licenciado em Ciências da Nutrição pela FCNAUP e mestrando em Alto Rendimento Desportivo pela FADEUP. Luís tem também um curso de Nutrição no Desporto pela FCNAUP. Atualmente, trabalha como nutricionista no Inspire Studio e no Centro de Medicina Desportiva do Porto.
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