Musculação 20Set

Plano de Treino Abdominais - Iniciantes


Para quem treina, os abdominais são uma parte do corpo extremamente importante, e é fácil entender o porquê: todos os atletas querem ter uma região abdominal perfeita. Mas quais são os melhores exercícios para atingir uns abdominais de sonho? Este plano de treino abdominais é ideal para os iniciantes, ou para aqueles que têm pouco tempo para treinar e não se podem dar ao luxo de realizar um grande número de exercícios para os abdominais. Vamos experimentar?

Porque deves treinar a zona abdominal? Comecemos a enumerar: equilíbrio postural, sustentação vísceral, eficiência respiratória, eficiência no processo digestivo, prevenção contra as diástases, prevenção contra traumatismos (baço e fígado) e proteção às áreas abdominais sujeitas a herniações. Esses são só alguns benefícios de se ter uns músculos abdominais contruídos e fortes, ou achavas que o abdómen só servia para a estética?

Conhece o plano de treino para fortalecer os abdominais!
 

Plano de Treino Abdominais - Iniciantes

 

Contracção abdominal em tesoura


 
  1. Deita-te de costas com as mãos ao lado do corpo e com as palmas das mãos voltadas para baixo, pernas esticadas com ligeira flexão dos joelhos.
  2. Levanta os calcanhares cerca de 15 cm do chão e realiza movimentos curtos, rápidos e alternados, tipo tesoura. Levanta cada perna até um ângulo de 45 graus e baixa a outra até estar apenas a alguns centímetros do chão.
 

Contracção abdominal deitado

 
  1. Deita-te de costas, com as costas e os pés bem assentes no chão e com os joelhos dobrados num ângulo de cerca de 60 graus. Coloca os braços ao lado das ancas com as palmas das mãos voltadas para baixo.
  2. Eleva o tronco, deslizando as mãos em direção aos pés e retirando as omoplatas do chão. Regressa lentamente à posição inicial.
 
Contracção lateral com levantamento de perna

 
  1. Deita-te sobre o teu lado direito, mantém a perna esquerda sobre a direita e dobra ligeiramente os joelhos. Coloca a mão direita numa posição confortável e a mão esquerda atrás da cabeça.
  2. Fazendo força com os oblíquos, aproxima o tronco da perna esquerda. Aguenta a contração por alguns segundos e regressa suavemente à posição inicial. Realiza repetições de ambos os lados para completar uma série.



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