Alimentação 02Mai

Alimentação Pré e Pós Treino - Treinos Aeróbicos e Anaeróbicos

Sabe o que deve comer antes e depois do treino? Hoje vamos falar sobre a alimentação pré e pós treino, de modo a conseguir tirar maior proveito dele.

Quanto ao treino, podemos fazer dois tipos: o treino aeróbico, ou seja, o que nos faz transpirar e aumentar o ritmo cardíaco como a corrida, ciclismo, cardio-jump, etc.; ou o treino anaeróbico, que exige um maior trabalho de músculo, como a musculação, bodypump, ginástica localizada, etc..

Por isso, é necessário e fudamental adaptar a nossa alimentação para o tipo de treino que vamos fazer.

Alimentação Pré e Pós Treino - Treinos Aeróbicos e Anaeróbicos 

Treinos Aeróbicos - Alimentação Pré e Pós Treino

Pré Treino

Para a realização de treinos aeróbicos aconselha-se uma refeição de fácil digestão, uma hora antes do treino. Deve ser rica em hidratos de carbono de absorção lenta (pão, arroz e massas integrais), pobre em gorduras e moderada em proteínas.
Deve fazer uma adequada hidratação, no máximo 30 minutos antes do treino.
 
Exemplos de refeições:
  • Treino depois do pequeno-almoço: pão integral com omelete de claras e fiambre de aves e alface e 1 café expresso.
  • Treino depois do almoço: carne, peixe, ovo, ou equivalente (até 100 g), 2 colheres de sopa de arroz integral/quinoa/milho/ervilhas, vegetais.
  • Treino depois o lanche da tarde: Cereais muesli integrais com gelatina sem açúcar, chá preto/verde ou 1 tosta integral, 1 ovo cozido e 6 amêndoas/avelãs. 

Pós Treino

Depois do treino deve-se fazer uma refeição de reposição rica em proteínas para que o corpo possa recuperar o esforço energético.
 
Exemplos de refeições:
  • Batido com claras de ovo, gelo, nozes e fruta;
  • Iogurte magro, 1 fruta e sementes;
  • Fruta, gelatina sem açúcar e rolinhos de fiambre de aves;
  • Refeição principal: vegetais, carne magra ou peixe em quantidade livre, com batata doce, castanhas, arroz integral, quinoa, grão, etc.. 

Treinos Anaeróbicos - Alimentação Pré e Pós Treino

Para treinos anaeróbicos aconselha-se uma alimentação rica em proteína, tanto antes como depois do exercício físico.

Pré Treino

Antes do treino a refeição deve de ser rica em proteínas, média em gorduras boas e pobre/moderada em hidratos de carbono complexo. Esta deve de ser feita 30 a 60 minutos antes do exercício. Não se deve beber lacticínios por serem de difícil digestão.
 
Exemplos de refeições:
  • Treino depois do pequeno-almoço: claras de ovo mexidas com frango desfiado e cogumelos, 1 fatia de pão integral e 1 café.
  • Treino depois do almoço: Carne magra ou peixe (cozido/grelhado/estufado/assado sem molho), vegetais (crus ou cozinhados) e 1 pequena porção de arroz ou massa integrais, milho, ervilhas, feijão ou grão de bico.
  • Treino depois do lanche: sandes de atum, frango, clara de ovo e vegetais e chá verde. 

Pós Treino

Depois do treino deve-se fazer a reposição do açúcar assim como fornecer aminoácidos para recuperação do músculo. Uma forma rápida de fazer essa recuperação é através de suplementos de proteína hidrolisada. Estes devem de ser tomados no máximo até 30 minutos depois do treino. Mas caso não opte por tomar suplementos existem refeições que podem ajudar nessa recuperação.
 
Exemplos de refeições:
  • Até 30 minutos depois do treino: Batido de leite com clara de ovo, 1 fruta e canela;
  • Refeição principal: Carne magra ou peixe (cozido/gralhado/estufado/assado sem molho), vegetais (crus ou cozinhados). Sem arroz, massa, grão, feijão;
  • Sopa: 3 a 4 vegetais, sem batata, carne ou peixe triturados, grão ou feijão inteiros e gelatina. 
Fonte: Blogue Diário de uma Dietista



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