Bem-Estar 12Jul

Quais são os primeiros passos para começar a perder peso?


Perder alguns quilos, passar a comer de forma mais saudável, iniciar e seguir um plano de treino, ter um corpo e mente sãs, são objetivos essenciais para muitas pessoas. No entanto, nem sempre é fácil, mas também não tem de ser uma missão impossível – apenas é necessário começar a introduzir algumas mudanças de hábitos no quotidiano para iniciar uma perda de peso imediata.

Segundo o coach Nuno Martins, estas são as principais dicas para começar a perder peso!
 

Quais são os primeiros passos para começar a perder peso? 


1. Começar por entender os básicos

Sabemos que para perder peso temos de consumir menos calorias do que gastamos. Esta é a ideia fundamental a reter! Esquece dietas ou suplementos mágicos. Qualquer que seja a estratégia que vais utilizar, tem de respeitar este princípio básico.
 

2. Ser paciente com o seu corpo

Embora perdas de peso mais rápidas a curto prazo possam ser benéficas em termos de motivação e adesão a um protocolo de restrição calórica, por vezes a utilização de estratégias agressivas torna o processo insustentável. A pessoa deve, portanto, focar-se em estratégias sustentáveis, permitindo-a ser consistente até que atinja o seu objetivo.
 

3. Comer alimentos maioritariamente saudáveis / ricos nutricionalmente

No entanto, isto não invalida que alimentos mais processados, ou menos ricos, não possam ser consumidos. Utilizando um ponto mencionado anteriormente, garantir que 80-90% do que comemos é rico nutricionalmente, utilizando os restantes 10-20% para outros alimentos que gostássemos de incorporar. Adicionalmente, uma “dieta saudável” pode ser igualmente saborosa. Só temos de ser criativos!
 

4. Tentar saber o que se come

Felizmente, hoje temos acesso a várias aplicações como o “myfitnesspal” que funcionam como um diário alimentar, permitindo-nos ter uma ideia de quantas calorias estamos a consumir por dia. Quando reportam de forma adequada o que comem durante uma semana inteira, a maioria das pessoas finalmente entende porque não estava a perder peso. “Nem acredito que estava a comer isto tudo!” Podes ainda encontrar calculadoras na internet que estimam quanto deves consumir por dia. Pesquisa “TDEE calculator”, coloca os teus dados e retira cerca de 300-500 calorias ao valor estimado. Esse será um bom ponto de partida para começares a tua jornada para perder peso. Investe algum tempo em entender como podes ajustar a tua dieta diária de acordo com esses valores e altera o plano ao longo do tempo conforme seja necessário.
 

5. Não ter uma mentalidade de “tudo ou nada” 

Um dia não correu tão bem? Sem problema, vamos sempre a tempo de tomar rédeas da nossa vida e retomar ao plano. Ter uma mentalidade mais flexível!
 

6. Fazer escolhas alimentares inteligentes e esquecer os mitos propagados ao longo dos anos

Alimentos ricos em fibra e proteína são mais saciantes, permitindo um melhor controlo do apetite. Assim, pode ser benéfico incorporar este tipo de alimentos nas refeições que fazemos. Adicionalmente, não temos de comer de 3 em 3 horas, ou cortar nos hidratos de carbono, ou beber água com limão em jejum. Não gostas de tomar o pequeno-almoço? Não te sintas obrigado a fazê-lo. Preferes refeições maiores, mas com menos preferência? Não há qualquer problema. É fundamental que se utilizem estratégias sustentáveis e convenientes.
 

7. Estar sempre preparado

Vais estar muito tempo fora de casa e tens medo de ficar com fome? Leva um snack feito por ti. Sabes que vais ter uma refeição mais excessiva num dia? Reduz um pouco mais o consumo de calorias nas refeições anteriores. Costumas chegar a casa cansado e não tens tempo para cozinhar? Tem sempre refeições SOS prontas em casa. Por mais cliché que pareça, “failing to prepare is preparing to fail”.


8. Ser mais ativo

99.9% das pessoas que se queixa de ter um “metabolismo lento”, tem um “apetite acelerado”, ou é extremamente sedentária. Utiliza as escadas em vez do elevador. Caminha sempre que estiveres ao telefone. Dá um passeio à hora de almoço. Está em pé nos transportes públicos, ou estaciona mais longe do trabalho. Em relação ao exercício, começa por algo que te dê prazer pois irá permitir que sejas mais consistente. Ao longo do tempo, conforme a rotina se for enraizando na tua vida, vai ajustando o teu plano.
 

9. Estabelecer uma rotina

Quando algo se torna numa rotina, significa que entramos em “modo automático” e apenas o fazemos. Comer menos calorias e ser mais ativo não é algo fácil e intuitivo, por isso cria um plano e estabelece uma rotina. Se os teus dias forem planeados e relativamente semelhantes, a tua probabilidade de ser bem-sucedido é maior do que se viveres à deriva, apenas respondendo ao que o teu ambiente te dá. Quanto mais decisões tiveres de tomar diariamente, maior a probabilidade de algumas delas não serem benéficas para ti. 


Resumidamente:
  • Descobre quanto comes por dia.
  • Ajusta de forma a consumires menos calorias do que gastas.
  • Garante um bom aporte de fibra e proteína às refeições.
  • Sê mais ativo.
  • Cria um plano que seja conveniente e sustentável para ti.

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