Musculação 20Dez

O que comer antes do treino de musculação?


As necessidades nutricionais antes do treino de musculação são cruciais, pois potenciam o rendimento no treino, auxiliam na recuperação muscular e ainda reduzem o risco de lesões musculares. Descobre o que comer antes do treino de musculação para que consigas melhores resultados no teu treino de ginásio!


A importância do pré-treino

Comer antes do treino ajuda a preparar o corpo para suportar o treino e auxilia numa recuperação mais eficaz. Contudo, o pré-treino tem outras funções, tais como:
  • Fornece energia para o treino;
  • Previne hipoglicemias e sintomas associados;
  • Reduz o apetite ou desconforto gastrointestinal durante o treino;
  • Reduz o catabolismo induzido pelo exercício;
  • Assegura que os aminoácidos estão disponíveis para os músculos;
  • Proporciona um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie a atividade física devidamente hidratado. 

É recomendando consumir as refeições pré-treino 60 a 90 minutos antes do treino. 


Como deve ser composto o pré-treino?


Hidratos de carbono

 Hidratos de carbono

Um pré-treino com uma quantidade adequada de hidratos de carbono aumenta significativamente o conteúdo de glicogénio muscular e hepático, construindo um importante fator para melhorar o desempenho no treino. Opta por alimentos ricos em hidratos de carbono com baixo índice glicémico, de forma a fornecer energia constante ao longo do treino.

Exemplos: Arroz integral, pão integral, batata doce ou aveia.
 

Proteína

Proteína

O consumo de proteína neste período permite que o corpo disponibilize de matéria prima para a construção muscular e para evitar a fadiga durante o treino. Deves optar por proteínas de alto valor biológico, procurando uma maior disponibilidade de aminoácidos na corrente sanguínea.

Exemplos: Atum, claras de ovo, peito de frango ou qualquer proteína em pó de alto valor biológico (whey).
 

Suplementos

Suplementos

Os suplementos podem ser um aliado para a refeição antes do treino de musculação, como a Whey Protein, BCAAs, Beta-Alanina, Creatina e L-Leucina.
 

O que comer antes do treino de musculação?


Pequeno-almoço ou lanche:


Almoço ou jantar:

  • Atum natural, com ovos cozidos ou mexidos e batata doce cozida, com salada;
  • Batata doce com robalo ou carapau grelhado e legumes cozidos;
  • Arroz branco cozido com peito de frango no forno;
  • Ovo cozido com fiambre de aves e fruta;
  • Grão de bico com atum, ovo cozido, cebola, ervas aromáticas e um fio de azeite;
  • Bife de frango ou peru grelhado com batata doce ou arroz basmati e legumes.



 

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