Treino 17Mai

Exercício físico durante a gravidez: Sim ou Não?


Antes de iniciar qualquer atividade física, é essencial que a gestante consulte sempre o seu médico. Isto porque a grávida deve fazer um despiste de condicionantes físicas e/ou impeditivos para a prática de exercício físico, medir a pressão arterial, assim como verificar em que trimestre se encontra de forma a fazer os exercícios mais adequados ao período de gestação.

Caso a grávida tenha sido sedentária no período que antecedeu à gravidez, só deve iniciar a prática de atividade física no segundo trimestre e apenas se não for uma gravidez de risco ou tiver outras complicações.
 

Dicas de treino na gravidez

O objetivo do treino da grávida não é melhorar a sua performance atlética, mas sim manter a suas capacidades físicas.


Treino cardiovascular

  • Aquecimento de 5 minutos.
  • Treino cardiovascular deve ser 20 a 30 minutos, 75% da frequência cardíaca máxima (FCmáx.) ou 145 batimentos por minuto (bpm) – optar pelo valor mais baixo.


Treino de força

  • O treino de força deve incidir sobre os músculos posturais. 
  • 2 séries de 15 a 20 repetições.
  • O exercício deve ser moderado (evitar intensidade e/ou cargas pesadas).
  • Não comprometer a zona lombar e a zona pélvica.
  • Regresso à calma/recuperação final –  5 minutos.
Intensidade:
  • 145 bpm ou 75% da FC máx. (sempre a mais baixa).
  • RPE menor ou igual a 7.
  • Diminuir a intensidade sempre que observe dificuldades em realizar o exercício.
  • Terminar o treino quando a grávida apresentar sinais de cansaço e não quando estiver exausta. 



Outras indicações:
  • Treinar 3 vezes por semana.
  • Evitar exercícios de supinaçao após o 2º trimestre.
  • Exercícios sem a intervenção do peso corporal oferecem menor risco à mãe.
  • Verificar a diástese abdominal regularmente.
  • Evitar colocar em risco o equilíbrio, especialmente no 3º trimestre.
  • Evitar exercícios que forcem e traumatizem a região abdominal.
  • Assegurar a ingestão de calorias suficientes.
  • Não sobreaquecer (temperatura corporal máxima de 38º).

Parar sempre nos seguintes casos:
  • Sangramento vaginal.
  • Dores abdominais/peito.
  • Inchaço anormal das mãos, pés e cara.
  • Dores de cabeça persistentes e agudas.
  • Tonturas.
  • Comportamento anormal do bebé.
  • Dores nas zona púbica ou ancas.
  • Descarga vaginal irritante.
  • Náuseas/vómitos persistentes
  • Falta de ar.

No pós parto:
  • Não fazer exercício nas 6 semanas seguintes ao parto (se for normal).
  • Não fazer exercício nas 10 semanas seguintes ao parto (se for cesariana).
  • Após cesariana não realizar trabalho abdominal até o desconforto desaparecer.
  • Não fazer exercício físico sem autorização medica.
  • Começar por 15 minutos e aumentar gradualmente.
  • Fortalecer os músculos posturais.
  • A relaxina (hormona responsável pela laxidão das articulações) permanece entre 3-5 meses após o parto.
  • Verificar a diastese abdominal.
  • Evitar exercícios intensos que levem à produção de acido láctico, principalmente com o peito (devido à amamentação). 

A mentalidade conservadora da mulher portuguesa mudou muito nos últimos anos, deixando-as muito mais ativas e preocupadas com a sua saúde e parte estética. Devidamente acompanhadas não há razão para a grávida não praticar exercício físico. Ao exercitar, a gestante está a permitir que a sua zona abdominal, lombar e pélvica fiquem mais fortes, o que ajudará muito no trabalho de parto natural, tornando-o mais curto e menos doloroso.
 
Em Portugal, temos várias caras conhecidas que são mamãs fit. São o exemplo do que é ser uma mulher ativa e bem sucedida e que não pararam o seu quotidiano, nem o seu treino, só por estarem grávidas. Um desses exemplos é a apresentadora Carolina Patrocínio, que faz exercício durante toda a gravidez e consegue recuperar a forma física após o parto em poucas semanas. Com o seu físico invejável já conseguiu inspirar muitas mulheres a seguirem as suas pisadas. 
 
Foto no ginásio Infante Sagres


Tiago Miguel Silva Tiago Miguel Silva
Tiago tem 37 anos e sempre foi apaixonado por desporto. Já praticou futebol, ténis, basquetebol, andebol e é federado em atletismo. Atualmente é PT e dedica-se aos treinos personalizados, Boxe e Kickboxing.
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