Treino 19Abr

10 dicas para queimar gordura sem perder massa muscular


Queimar gordura é fácil. O problema é conseguir fazê-lo sem perder músculo. Para queimar calorias de forma a preservar a massa muscular é necessário ter alguns cuidados com a nutrição e a escolha de exercícios. Listamos algumas dicas que podem ajudar!
 

10 dicas para queimar gordura sem perder massa muscular

 

1. Não ficar muito tempo sem comer

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar a acumulação de gorduras no corpo e deixar o metabolismo mais lento. É recomendando fazer 5-6 refeições ao longo do dia. 
 

2. Aumentar o consumo de proteínas magras

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra. Procura consumir alimentos altamente ricos em proteína como peito de frango e peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte magro, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.


3. Consumir mais frutas e vegetais

As frutas e os vegetais possuem poucas calorias, mas são ricos em nutrientes e podem fornecer um volume extra à dieta. O consumo diário recomendado é de 2 a 3 porções de frutas e de 4 a 6 porções de vegetais.
 

4. Consumir hidratos de carbono de baixo índice glicémicos

Ajudam a repor a energia, glicogénio e não causam picos de insulina no sangue (evitando assim o acumular de gordura). Consumir mais cereais integrais e frutas com casca ajuda a perder peso e a controlar o apetite.
 

5. Considerar tomar suplementos de proteína

Suplementos de proteínas são bebidas moderavelmente baixas em calorias e ricas em proteínas. Tomar de 15 g a 30 g extras de proteínas por dia por meio dessas bebidas pode ajudar-te a atingir o consumo mínimo de proteína, perder peso e evitar a perda de massa muscular. 
 

6. Comer logo a seguir aos treinos

Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se o deixas sem alimentos, ele poderá ir procurá-los nas reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos músculos). Depois do treino, realiza uma suplementação adequada ou uma refeição completa.
 

7. Treinar intensamente

O treino para queimar gordura tem de ser intenso, ou seja, fazer de 8 a 12 repetições, com uma carga pesada, devagar (sem exagerar) e com no máximo 2 minutos de descanso entre cada série. Treinando assim, o corpo recrutará mais fibras musculares e isso favorecerá a hipertrofia. 
 

8. Não exagerar no cardio

Exercícios de cardio são importantes para queimar gordura e perder peso, mas sem exageros, pois também pode causar a perda de massa muscular. No início, introduz apenas algumas sessões de cardio ligeiro, e apenas 1 ou 2 vezes por semana. Pode ser atividades como caminhadas ou andar de bicicleta.
 

9. Fazer musculação de duas a três vezes por semana

A musculação ajuda a prevenir a perda de massa muscular e aumentar a quantidade de massa magra. Tenta trabalhar cada grupo muscular em cada treino, incluindo costas, abdominais, glúteos, peito, braços e pernas. 


10. Descansar o suficiente

Tirar um ou dois dias na semana para permitir que o corpo se recupere é fundamental. Isto porque é nos momentos de repouso que o nosso corpo recupera e restaura todas as células e fibras musculares danificadas durante o treino. É durante este processo que a hipertrofia acontece.


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