Funcional 08Fev

6 exercícios com a bola de Pilates para tonificar os abdominais


A bola de Pilates é hoje um dos equipamentos de fitness mais versáteis para fazer exercício físico. Ajuda a melhorar a forma física, tonifica os músculos, melhora o equilíbrio, corrige a postura e potencia a coordenação motora. Ainda não experimentaste? Então inclui no teu treino estes 6 exercícios com a bola de Pilates que ajudam a definir os abdominais!
 

6 exercícios com a bola de Pilates para tonificar os abdominais

 

Abdominais crunch

Abdominais crunch
 
  1. Deita-te com a parte lombar sobre a bola e coloca as mãos atrás das orelhas.
  2. Enrola os ombros para cima e baixa-te depois de uma pequena pausa.
  3. Para evitar esforçar o pescoço, olha para a frente e não para os joelhos. 


Abdominal lateral

Abdominal lateral
 
  1. Deita-te de lado sobre a bola, braços atrás das orelhas, pernas esticadas e pés afastados para manter o equilíbrio.
  2. Levanta o tronco e baixa-o depois de uma pequena pausa. Troca de lado depois de cada sequência.
  3. Expira enquanto contrais os abdominais e inspira ao regressar à posição inicial. 


Jacknife com bola

?Jacknife com bola

  1. Coloca os tornozelos em cima da bola, pernas esticadas, com o peito virado para o chão e estica os braços para te levantares do chão.
  2. Mantém o peso sobre os braços esticados, faz rolar a bola para dentro, dobrando os joelhos e as ancas e estica as pernas de novo, depois de uma pequena pausa.
  3. Expira ao rolar a bola e inspira ao voltar à posição inicial. 


Pull up

Pull up na bola
 
  1. Coloca-te na posição de prancha, com os braços esticados à largura dos ombros.
  2. Com a contração do Power House, levanta a bacia para cima, aproximando a bola do tronco. Expira elevando a bacia, inspira voltando à posição inicial.


Prancha de braços Jacks

Prancha de braços Jacks

1. Coloca-te em posição de flexão, com os pés juntos, os braços  alinhados com os ombros e o corpo em linha reta.
2. Faz o movimento do jumping jack, movendo os pés para os lados e executa várias repetições.
 

Abdominal com passagem da bola

Abominal com passagem da bola
 
  1. Deita-te de barriga para cima, pernas estendidas e os braços esticados sobre a cabeça, segurando a bola entre as mãos. 
  2. Levanta os ombros, braços e pernas de uma só vez e passa a bola das mãos aos pés. Baixa as mãos e os pés e repete, desta vez passando a bola de volta às mãos.



Partilha este artigo:

 

PUB

Sugestões Prozis