Musculação 10Out

Os 5 melhores exercícios para abdutores


Os exercícios para abdutores são muito procurados para combater a flacidez e tonificar ou aumentar a zona dos glúteos. Contudo, estes músculos devem ser reforçados, pois ajudam a prevenir lesões. Conhece já os melhores exercícios para abdutores!
 

Os 5 melhores exercícios para abdutores


1. Cadeira abdutora

Cadeira abdutora

Execução:
  1. Senta-te na máquina com as pernas apoiadas dentro das almofadas laterais.
  2. Coloca-te apoiada atrás com as costas direitas, abdominal contraído e as mãos nas pegas laterais.
  3. Afasta as pernas o máximo que conseguires, sem perderes a postura nem a estabilização do quadril.
  4. Lentamente, volta à posição inicial até que as pernas quase se juntem. 


2. Fire hydrant

Fire hydrant

Execução:
  1. Posiciona-te com as mãos e joelhos no chão.
  2. Com o joelho ainda dobrado, faz um movimento de abdução com o fémur, levando o joelho para longe da linha média do corpo. 
  3. Faz uma pausa na parte alta do movimento, e então, volta à posição inicial.


3. Abdução na polia baixa

Abdução na polia baixa

Execução:
  1. De lado para a máquina, prende o cabo da polia ao tornozelo.
  2. Coloca a perna livre no chão, tronco direito, abdominal contraído e agarra-te com as mãos numa estrutura fixa.
  3. Afasta a perna a trabalhar da perna que se encontra fixa abduzindo o quadril.
  4. Volta à posição inicial e repete o movimento.
 

4. Abdução no chão

Abdução no chão

Execução:
  1. Deita-te no chão com as pernas estendidas e apoia a cabeça com o braço de baixo.
  2. Sobe a perna de cima afastando-a da perna que se encontra em baixo abduzindo o quadril.
  3. Volta à posição inicial e repete o movimento. 


5. Abdução na máquina multi hip

Abdução na máquina multi hip

Execução:
  1. Coloca-te de frente para a máquina e apoia as mãos nas pegas.
  2. Afasta a perna que vais trabalhar da perna que se encontra fixa apoiada no chão, sem balançar o quadril e contraindo o abdominal durante todo o movimento.
  3. Volta à posição inicial e repete o movimento. 



 

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