Treino 16Jan

5 exercícios rápidos para fazer em casa

Não tem tempo e não gosta de ir ao ginásio? Agora já não precisa de arranjar desculpas. Com estes exercícios rápidos e eficazes é possível ganhar energia e ficar com o corpo mais firme antes de ir para o trabalho. E o melhor é que não precisam de nenhum recurso financeiro ou material e podem ser feitos em casa!
 

5 exercícios rápidos para fazer em casa

Agachamento na cadeira

Os agachamentos são um exercício que qualquer pessoa pode fazer em casa e que é ótimo para fortalecer os abdominais, coxas, glúteos e os músculos da coluna.

• Coloca as pernas afastadas um pouco além da largura dos ombros e mantém o tronco direito.
• Com o impulso dos braços, senta suavemente na ponta da cadeira e levanta imediatamente.
• Faz 3 séries de 20 agachamentos.

Ponte de glúteos

Procuras um bom exercício para trabalhar os glúteos? Este é uma excelente escolha! Ajuda a melhorar a força e a agilidade enquanto queima gordura.

• Deita-te de barriga para cima num tapete.
• Coloca uma bola de fitness debaixo dos pés.
• Empurra a anca para cima e mantém o corpo direito enquanto apertas os glúteos.
• Regressa à posição inicial, mas sem tocar com o rabo no chão.
• Faz 2 séries de 15 repetições. 

Flexões

Este exercício fortalece os músculos do peito, ombro e tríceps. Com apenas alguns minutos de exercício por dia consegues resultados incríveis em pouco tempo. 

• Deita-te num tapete de barriga para baixo.
• Coloca as mãos ligeiramente afastadas da largura dos ombros e o tronco direito e apoia os joelhos no chão.
• Levanta o corpo esticando os braços e mantém a coluna direita e o olhar em frente.
• Com o corpo apoiado apenas nas mãos e nos joelhos, levanta e baixa o corpo apenas com a ajuda dos braços, mantendo o abdómen contraído.
• Faz 3 séries de 10 flexões.  

Prancha isométrica

Este exercício é muito simples e é a forma mais eficaz de trabalhar a zona abdominal e a lombar.

• Deita-te num tapete de barriga para baixo e apoia os antebraços e os cotovelos na mesma linha dos teus ombros.
• Apoia a ponta dos pés no chão e levanta a anca com o cuidado de manter a coluna direita.
• Aguenta a posição durante 45 segundos e faz 2 séries.

Super Homem 

Este exercício trabalha a zona lombar, reforça também os músculos da zona toráxica e os glúteos.  

• Deita-te num tapete em posição de Super Homem com os braços esticados.
• Contrai bem os glúteos e a coluna lombar e levanta os braços e as pernas o mais alto que conseguires.
• Aguenta a posição durante 30 segundos e faz 3 séries.

Vê também:

• 10 dicas para criar o ginásio de casa perfeito!
• 10 exercícios para tonificar o corpo em casa!
• 5 Exercícios para Perder a Barriga em Casa