Treino 10Out

10 exercícios para tonificar o corpo em casa!


Para quem quer entrar em forma não há desculpas! É possível fazer uma rotina de exercícios em casa para emagrecer e tonificar os músculos muito simples. São exercícios que trabalham vários grupos musculares e não necessitam de equipamentos complexos. Vamos treinar?


10 exercícios para tonificar o corpo em casa! 


Aquecimento

Aquecimento

É essencial antes de qualquer atividade física. Sem um aquecimento adequado, o atleta está mais propenso a sofrer uma lesão. Lembra-te de ativar os membros superiores e inferiores!
 

Saltar à corda

Saltar à corda

Para quem não conta com uma bicicleta ou passadeira em casa, saltar à corda é uma ótima opção de exercício de cardio. Em 15 minutos de atividade podes perder 180 calorias, além de ajudar a fortalecer os ossos e os membros inferiores (coxa, gémeos).
 

Flexão de braço

Flexão de braço

Simples, as flexões são um exercício extremamente importante para o fortalecimento da zona dos ombros, peito e braços. É essencial que ao fazer as flexões, o abdomén esteja contraído, de forma a evitar lesões na lombar.
 

Barra fixa

Barra fixa

Para este exercício precisas de uma barra para prender numa porta. A barra fixa permite realizar diversas variações e trabalhar diferentes grupos musculares com um só aparelho. Além de trabalhar as costas e os bíceps, no movimento tradicional, ainda ajuda a fortalecer os abdominais.
 

Tríceps no banco

Tríceps no banco

Com apenas um banco (cadeira ou sofá) é possível desenvolver este exercício físico, que é considerado um dos melhores e mais completos exercícios de musculação para o tríceps.
 

Prancha

Prancha

A prancha abdominal é um exercício que ajuda a desenvolver, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e ombros, além de ser ótimo para melhorar a postura. 
 

Agachamento

Agachamento

O agachamento, também conhecido por squat, é um exercício muito completo, pois, além de trabalhar os glúteos, trabalha a barriga, as coxas e as costas, ajudando a emagrecer, perder gordura e celulite.
 

Bíceps com halteres

Bíceps com halteres

Para este exercício vais precisar de halteres. Este exercício pode ser feito de duas formas: alternada (um braço de cada vez) e simultânea (dois braços juntos).
 

Elevação lateral

Elevação lateral

Este exercício precisa de ser feito com o auxílio de halteres. Podes fazer este exercício de forma alternada (um braço de cada vez) ou simultânea (os dois ao mesmo tempo).
 

Elevação frontal

Elevação frontal

Este exercício é semelhante ao anterior. Podes fazer de forma alternada (um braço de cada vez) ou simultânea (os dois ao mesmo tempo).
 

Abdominais

Abdominais

Para completar os exercícios em casa, deves terminar com abdominais. Estes músculos são essenciais para prevenir lesões, manter uma boa postura, aliviar as dores na parte inferior das costas e melhorar o desempenho desportivo.



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